11.05.2021

Άντρες: Ποια διατροφή συστήνεται για γραμμωμένους κοιλιακούς

Οι γραμμωμένοι κοιλιακοί αποτελούν διακαή πόθο για τους περισσότερους άνδρες και είναι γνωστό ότι η σωστή διατροφή παίζει τον πιο σημαντικό ρόλο για την απώλεια λίπους από την περιοχή της κοιλιάς.

Η διατροφή θα πρέπει να είναι ανάλογη της άσκησης που κάνετε κάθε μέρα και πόσο ενεργός είστε γενικότερα. Αν είστε πολύ ενεργητικός, χρειάζεται σωστή αναλογία πρωτεΐνης, φυτικών ινών, λιπών και υδατανθράκων. Μην φοβάστε την κατανάλωση υδατανθράκων εφόσον αυτοί είναι σύνθετοι.

Αν είστε λιγότεροι ενεργητικοί και δεν ασκείστε συχνά στη διάρκεια της εβδομάδας, οι μύες δεν αναζητούν την αναπλήρωση γλυκογόνου για να γίνει η απαραίτητη αποκατάσταση, οπότε συστήνεται να καταναλώνετε μικρότερες μερίδες υδατανθράκων. Μία σωστή, ισορροπημένη διατροφή για έναν μέσο άνθρωπο, πρέπει να στηρίζεται κυρίως σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και ακολούθως σε υδατάνθρακες.

Όσον αφορά στις φυτικές ίνες, που συμβάλλουν στη μείωση του σωματικού λίπους, ιδιαίτερα για τους άνδρες είναι πολύ σημαντική η κατανάλωση σταυρανθών λαχανικών, που επιδρούν θετικά στην παραγωγή τεστοστερόνης. Επίσης, σημαντικά οφέλη από την κατανάλωση λαχανικών είναι το αίσθημα κορεσμού και η πρόσληψη βιταμινών.

Όσον αφορά στις πρωτεΐνες, από οποιαδήποτε πηγή κι αν προέρχονται, ζωικές ή φυτικές, είναι απαραίτητες για τη μυϊκή ανάπτυξη σε συνδυασμό με τα αμινοξέα, τα οποία παρέχονται πλούσια κυρίως από πρωτεΐνες που προέρχονται από το κρέας.

Όσον αφορά στα λίπη, πολύ σημαντική είναι η πρόσληψη Ω3 και Ω6 λιπαρών οξέων, καλές πηγές των οποίων είναι κυρίως τα αυγά, τα θαλασσινά, το ελαιόλαδο και οι ξηροί καρποί. Είναι σκόπιμο να τονίσουμε ότι τα Ω3 είναι πιο σημαντικά από τα Ω6 και ότι η πρόσληψη Ω3 μέσω της διατροφής μας πρέπει να υπάρχει σε μεγαλύτερη αναλογία. Σε μία διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες, τα λίπη μπορεί να καλύψουν τις ανάγκες μας για ενέργεια, αφού αποτελούν την αμέσως επόμενη πηγή ενέργειας για τον οργανισμό.
διατροφη γραμμωμένοι κοιλιακοί
Σχετικά με τους υδατάνθρακες, αυτοί πρέπει να λαμβάνονται με γνώμονα τις απαιτήσεις σε ενέργεια της κάθε ημέρας μας. Υδατάνθρακες υπάρχουν σε πολλές μορφές και μπορούν να μας προσφέρουν ενέργεια είτε βραχυπρόθεσμα είτε μακροπρόθεσμα.

Στην προσπάθειά μας για καλύτερους κοιλιακούς, είναι σημαντικό να περιορίσουμε τους υδατάνθρακες εφόσον δεν ασκούμαστε, ειδικά τους απλούς, τους οποίους βρίσκουμε σε γλυκά (ζάχαρη) και φρούτα (φρουκτόζη), για το λόγο ότι αν δεν χρησιμοποιήσουμε αυτή την ενέργεια άμεσα, είναι εύκολο να αποθηκευτούν ως λίπος. Είναι γνωστό ότι οι άνδρες αποθηκεύουν το λίπος στην περιοχή της κοιλιάς και γύρω από αυτή.

Στην περίπτωση που ένας άνδρας ασκείται στο μέσο όρο (3 φορές την εβδομάδα) και πάνω, η πρόσληψη των απλών υδατανθράκων μπορεί να συνοδεύει κάποια από τα γεύματά του, κυρίως νωρίς μέσα στην ημέρα και σε περιορισμένες ποσότητες.

Γενικά, το θέμα υδατανθράκων είναι πολυσυζητημένο και η πιο λάθος συμβουλή θα ήταν η εξάλειψή τους από τα γεύματα. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες (ρύζι, μακαρόνια, ψωμί, βρώμη, κ.λπ.) μπορούν να υπάρχουν σε κάθε γεύμα σε σωστές ποσότητες, οι οποίες είναι ανάλογες με τις απαιτήσεις και τις καύσεις στη διάρκεια της μέρας. Η καλύτερη συμβουλή είναι μία ισορροπημένη διατροφή που να περιέχει όλα τα παραπάνω με μέτρο. Τέλος, μεγάλη προσοχή χρειάζεται στη σωστή διατήρηση των μετάλλων στο αίμα μας, όπως μαγνήσιο, κάλλιο και νάτριο.

Καταναλώνοντας τρία γεύματα και δύο σνακ κάθε ημέρα, δεν θα νιώθετε πείνα, ούτε θα μπαίνετε στον πειρασμό να φάτε περισσότερο. Η τακτική κατανάλωση γευμάτων είναι σημαντική επειδή βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, ενώ καίγεται το λίπος.