Διαλειμματική νηστεία: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τη δημοφιλή τάση διατροφής

Η διαλειμματική νηστεία (στα αγγλικά intermittent fasting) έχει κεντρίσει το ενδιαφέρον τα τελευταία χρόνια ως μία αποτελεσματική μέθοδος απώλειας βάρους την οποία πολλοί επώνυμοι ανά το κόσμο έχουν καταστήσει ιδιαίτερα δημοφιλή. Ονομάζεται «διαλειμματική» γιατί πρόκειται για ένα μοτίβο διατροφής που προτείνει τη κατανάλωση φαγητού «με διαλείμματα» επιτρέποντας την κατανάλωση τροφής μέσα σε συγκεκριμένα χρονικά διαστήματα τα οποία διαδέχονται διαστήματα νηστείας.

Πώς εφαρμόζεται η διαλειμματική νηστεία;

Υπάρχουν διαφορετικά σχήματα διαλειμματικής νηστείας που μπορεί κανείς να ακολουθήσει, τα 3 πιο δημοφιλή είναι τα εξής:

  • Το σχήμα 16:8 κατά το οποίο επιτρέπεται το φαγητό σε χρονικό πλαίσιο 8 ωρών μέσα στη μέρα το οποίο ακολουθείται από 16 ώρες νηστείας. Στο διάστημα της νηστείας επιτρέπεται μόνο η κατανάλωση υγρών χωρίς θερμίδες (νερό, καφές και αφεψήματα χωρίς γάλα ή ζάχαρη) ενώ στο 8ωρο διάστημα επανασίτισης επιτρέπεται η κατανάλωση τροφής χωρίς να υπάρχει περιορισμός όσον αφορά στο είδος και τη ποσότητα του φαγητού που καταναλώνεται. Το σχήμα αυτό είναι το πιο διαδεδομένο λόγω της ευκολίας εφαρμογής του.
  • Το σχήμα 5:2 κατά το οποίο επιτρέπεται ελεύθερη διατροφή για χρονικό διάστημα 5 ημερών ακολουθούμενες από 2 ημέρες νηστείας.
  • Το σχήμα 1:1 κατά το οποίο 24 ώρες ελεύθερης διατροφής ακολουθούνται από 24 ώρες νηστείας.

Για τα δύο τελευταία σχήματα, οι ημέρες νηστείας ορίζονται ως ημέρες χωρίς καθόλου κατανάλωση τροφής ή ως μέρες που υπάρχει μόνο ένα γεύμα το οποίο αποδίδει το 25% των ημερήσιων θερμιδικών αναγκών, δηλαδή για έναν μέσο άνθρωπο με ημερήσιες θερμιδικές ανάγκες 2.000 θερμίδων, τις ημέρες νηστείας μπορεί να καταναλώσει ένα γεύμα 500 θερμίδων.

Τι μας λέει η επιστήμη για τα οφέλη της;

Τα μέχρι σήμερα ερευνητικά δεδομένα για τη διαλειμματική νηστεία δε δύναται να οδηγήσουν σε καταληκτικά συμπεράσματα για τον άνθρωπο καθώς βασίζονται ως επί το πλείστων σε πρώιμες έρευνες που έχουν γίνει σε πειραματόζωα. Αυτές οι έρευνες δείχνουν ότι η διαλειμματική νηστεία μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους και βελτιωμένη σύσταση σώματος (απώλεια λιπώδους ιστού και αύξηση μυϊκής μάζας), γεγονός που της προσδίδει ισχυρό πλεονέκτημα σε σχέση με άλλες δίαιτες καθώς οδηγεί σε απώλεια βάρους με τη μικρότερη δυνατή απώλεια μυϊκού ιστού. Επιπλέον οι έρευνες δείχνουν ότι τα κύτταρα ανταποκρίνονται στη νηστεία με προσαρμοστικούς μηχανισμούς οι οποίοι φαίνεται να έχουν μεταβολικά οφέλη για τον οργανισμό όπως βελτίωση στο μεταβολισμό του σακχάρου στο αίμα, μείωση της πίεσης και των λιπιδίων του αίματος, αντίσταση στο οξειδωτικό και μεταβολικό στρες και τη φλεγμονή, πρόληψη και αναστροφή της γενετικής φθοράς με αποτέλεσμα τη προαγωγή της κυτταρικής μακροζωίας και θετική επίδραση στη διαδικασία της γήρανσης κα τη νοητική λειτουργία. 

Οι έρευνες σε ανθρώπους ωστόσο είναι περιορισμένες και δεν έχουν αναδείξει το ίδιο εντυπωσιακά αποτελέσματα. Παρόλ’ αυτά, ο θερμιδικός περιορισμός στον οποίο υπόκεινται οι άνθρωποι που ακολουθούν τα σχήματα της διαλειμματικής νηστείας έχει σαν αποτέλεσμα την απώλεια σωματικού βάρους και κοιλιακού λίπους, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι η προσέγγιση αυτή υπερτερεί σε αποτελεσματικότητα έναντι των συμβατικών διαιτητικών προσεγγίσεων απώλειας βάρους. Με απλά λόγια, η διαλειμματική νηστεία δεν επιφέρει μεγαλύτερη απώλεια βάρους από οποιαδήποτε άλλη διαιτητική προσέγγιση που περιλαμβάνει περισσότερα ή λιγότερα γεύματα.

Υπάρχουν μειονεκτήματα και κίνδυνοι για την υγεία;

Πρόκειται για ένα σχήμα αρκετά αυστηρό στα χρονικά διαστήματα που τηρείται η νηστεία. Η πείνα θα λέγαμε ότι είναι το βασικό μειονέκτημα της διαλειμματικής νηστείας γεγονός που συνήθως καθιστά δύσκολη τη συμμόρφωση για μεγάλο χρονικό διάστημα. Τα μέχρι σήμερα διαθέσιμα επιστημονικά δεδομένα δεν επαρκούν ώστε να εξάγουμε συμπεράσματα όσον αφορά σε πιθανούς κινδύνους για την υγεία. Ωστόσο ένας υγιής ανθρώπινος οργανισμός διαθέτει προσαρμοστικούς μηχανισμούς στη νηστεία ως αρχέγονο μηχανισμό επιβίωσης. Σε κάθε περίπτωση συνιστάται συμβουλή από τον επαγγελματία υγείας που σας παρακολουθεί.

Είναι αυτή η καλύτερη μέθοδος για απώλεια βάρους;

Αυτό εξαρτάται από εσάς. Κάθε προσέγγιση απώλειας βάρους έχει υπέρ και κατά. Ωστόσο η καλύτερη μέθοδος είναι αυτή που ο καθένας από εμάς μπορεί να τηρήσει σε βάθος χρόνου και να υποστηρίξει σύμφωνα με το τρόπο ζωής και τις προτιμήσεις του. Η διαλειμματική νηστεία το πιο πιθανό θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος όπως θα σας βοηθήσει οποιαδήποτε διατροφή που θα προκαλέσει ενεργειακό έλλειμα αλλά δεν είναι βέβαιο ότι θα σας βοηθήσει να μάθετε να τρώτε ισορροπημένα ώστε να συντηρήσετε το απολεσθέν βάρος και να υιοθετήσετε υγιείς διατροφικές συνήθειες εφ’ όρου ζωής.

Για ποιους δεν είναι κατάλληλη;

Η διαλειμματική νηστεία είναι μία μέθοδος απώλειας βάρους που θα πρέπει να αποφεύγεται από κάποιες ομάδες ανθρώπων όπως οι εγκυμονούσες και οι θηλάζουσες, τα ελλιποβαρή άτομα, τα παιδιά και οι έφηβοι, άτομα με ιστορικό ή προδιάθεση διατροφικών διαταραχών, διαβητικοί που κάνουν χρήση φαρμάκων ή άτομα που ακολουθούν συγκεκριμένη φαρμακευτική αγωγή η οποία απαιτεί την κατανάλωση φαγητού σε συγκεκριμένες ώρες, άτομα με ευερέθιστο έντερο, και άτομα με υποκείμενα νοσήματα. Αν δεν ανήκετε σε αυτές τις ομάδες, τότε η μέθοδος αυτή ίσως σας ταιριάξει. Καλό θα ήταν σε κάθε περίπτωση να συμβουλευτείτε τον ειδικό υγείας που σας παρακολουθεί.

Να την ακολουθήσω ή όχι;

Αν θεωρείτε ότι σας ταιριάζει και εφόσον δε συντρέχει ιατρικός λόγος για τη μη εφαρμογή της, μπορείτε να δοκιμάσετε. Παρόλ’ αυτά, καλό θα ήταν να έχετε υπόψη σας ότι αν στοχεύετε στην απεριόριστη κατανάλωση τροφής κατά το επιτρεπόμενο χρονικό πλαίσιο των παραπάνω πρωτοκόλλων δε θα επέλθει απώλεια βάρους αφού δεν θα υπάρχει ελλειμματικό θερμιδικό ισοζύγιο. Για να αποδώσει τη μέγιστη αποτελεσματικότητά της, η διαλειμματική νηστεία θα πρέπει πέρα από το χρονικό περιορισμό κατανάλωσης τροφής και το θερμιδικό περιορισμό να συνοδεύεται από ποιοτική και ισορροπημένη διατροφή, δηλαδή διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά, φυτικές ίνες, άπαχες πρωτεΐνες, ακόρεστα λιπαρά και αποφυγή της ζάχαρης, των λιπαρών και των προπαρασκευασμένων τροφών. Επίσης, θα πρέπει να έχετε υπομονή και να δώσετε στον εαυτό σας το χρόνο να προσαρμοστεί στο νέο μοτίβο διατροφής παραμένοντας συνεπείς σε αυτό. Ένας εξειδικευμένος επαγγελματίας μπορεί να σας εκπαιδεύσει με ασφάλεια βοηθώντας σας να αποκομίσετε τα μέγιστα οφέλη περιορίζοντας την έκθεσή σας σε δυσκολίες και κινδύνους που μπορεί να προκύψουν.

Η γνώμη της διατροφολόγου

Πολλά και διάφορα σχήματα διατροφής και απώλειας βάρους γίνονται τάση κατά καιρούς. Προσπαθείτε σε κάθε περίπτωση να παραμένετε ανεπηρέαστοι από «διατροφικές μόδες», να ενημερώνεστε από εξειδικευμένους επαγγελματίες υγείας για την αποτελεσματικότητα και την ασφάλειά τους και εφόσον φιλτράρετε τα διαθέσιμα δεδομένα και αποφασίσετε ότι ένα μοτίβο διατροφής σας ταιριάζει και μπορείτε να το εντάξετε στο τρόπο ζωής σας, τότε μπορείτε να το δοκιμάσετε, πάντα με τη βοήθεια του ειδικού υγείας που σας παρακολουθεί. Ωστόσο, θα σας συμβούλευα να εστιάζετε σε πρακτικές που δε θα σας ωφελήσουν μόνο πρόσκαιρα αλλά και μακροπρόθεσμα. Να θυμάστε ότι το χρυσό κλειδί για τη «διατροφική» επιτυχία του κάθε ανθρώπου βρίσκεται στην εξατομίκευση. Η διαχείριση βάρους είναι αρκετά περίπλοκη και προσωπική υπόθεση και η αποτελεσματικότητά της απαιτεί αλλαγή του τρόπου σκέψης, των διατροφικών συνηθειών και της διατροφικής συμπεριφοράς.