Εμμηνόπαυση και διατροφή: τι θα πρέπει να γνωρίζετε

Η δίαιτα που προτείνεται να ακολουθεί μία γυναίκα κατά την περίοδο της εμμηνόπαυσης, θα πρέπει να είναι ισορροπημένη και θρεπτική, ώστε να συμβάλει στην πρόληψη των προβλημάτων υγείας που προκύπτουν, όπως π.χ. καρδιαγγειακά νοσήματα ή οστεοπόρωση.

Αλλά ας πάρουμε τα πράγματα από την αρχή. Ως εμμηνόπαυση χαρακτηρίζεται η τελευταία φυσιολογική έμμηνος ρύση μιας γυναίκας, η οποία συμβαίνει κατά μέσο όρο περίπου στην ηλικία των 50-51 ετών. Η διαταραχή του εμμηνορροϊκού κύκλου και εν τέλει η πλήρης διακοπή του, επιφέρουν αρκετές ορμονικές αλλαγές στον οργανισμό μιας γυναίκας, οι οποίες συντελούνται στο αναπαραγωγικό, καρδιαγγειακό και σκελετικό σύστημα.

Η περίοδος της εμμηνόπαυσης συνοδεύεται συνήθως από συμπτώματα όπως εξάψεις, έντονη εφίδρωση, κακό ύπνο, εκνευρισμό, μειωμένη σεξουαλική επιθυμία, όπως επίσης, αύξηση του σωματικού βάρους, λόγω της πτώσης του βασικού μεταβολισμού. Παράλληλα, η έλλειψη προστατευτικής δράσης από τις γυναικείες αναπαραγωγικές ορμόνες και η κατανομή του λίπους με ανδροειδή μορφή (περισσότερο λίπος στην κοιλιακή χώρα και λιγότερο στην περιφέρεια), αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, σακχαρώδους διαβήτη, μεταβολικού συνδρόμου και άλλων προβλημάτων υγείας, όπως η οστεοπόρωση. Ο ρόλος της διατροφής και της άσκησης ως προς την πρόληψη και τη θεραπεία των παραπάνω συμπτωμάτων, είναι καίριος.

Τα απαραίτητα στοιχεία στη διατροφή κατά την εμμηνόπαυση

Μια διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά και χαμηλή σε ζωικά λιπαρά, απλά σάκχαρα και αλάτι, προστατεύει τον οργανισμό κάθε γυναίκας από τις επιπτώσεις της εμμηνόπαυσης και βελτιστοποιεί την υγεία. Ας δούμε πιο αναλυτικά τι θα πρέπει να καταναλώνετε:

  • Η απώλεια οστικής πυκνότητας κάνει αναγκαία την πρόσληψη ασβεστίου. Καλές πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, αμύγδαλα, μπρόκολα και πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου είναι η βιταμίνη D, την οποία συνθέτουμε κυρίως μέσω της ασφαλούς έκθεσης στον ήλιο, αλλά προσλαμβάνουμε και με την κατανάλωση τροφών όπως ο σολομός, το μουρουνέλαιο και το αυγό.

  • Στη διατήρηση υγιών οστών, αλλά και στην προστασία της καρδιάς, συμβάλλουν επίσης, το κάλιο και το μαγνήσιο. Πλούσια σε κάλιο είναι φρούτα και λαχανικά όπως, πορτοκάλια, μπανάνες, καρότα, μπρόκολα, ενώ σε μαγνήσιο, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, πατάτες, ψάρια και ξηροί καρποί. Όταν αυξάνεται η πρόσληψη καλίου και μαγνησίου θα πρέπει να μειώνεται η πρόσληψη νατρίου, κάτι που επιτυγχάνεται με τη μείωση χρήσης επιτραπέζιου αλατιού και την αποφυγή αλλαντικών, αλμυρών τυριών και συσκευασμένων τροφίμων.

Εμμηνόπαυση και δίαιτα: τι θα πρέπει να προσέχετε στη διατροφή σας

  • Φροντίστε να καταναλώνετε πάντα πρωινό και δύο άλλα κύρια γεύματα στη διάρκεια της ημέρας. Μην αφήνετε περισσότερες από 3-4 ώρες ανάμεσα στα γεύματα. Ενδιάμεσα, μπορείτε να καταναλώσετε ένα ελαφρύ σνακ, π.χ. ένα μεσαίο φρούτο ή ένα γιαούρτι 2% με φρούτα. Τα τακτικά γεύματα βοηθούν στην ενεργοποίηση των καύσεων του οργανισμού και βελτιώνουν την ενεργητικότητα.
  • Τα γεύματα θα πρέπει να έχουν ως βάση μη επεξεργασμένους, πλούσιους σε φυτικές ίνες υδατάνθρακες, όπως πολύσπορα ή ολικής άλεσης δημητριακά, που επιμηκύνουν το αίσθημα κορεσμού και μειώνουν την “κακή” (LDL) χοληστερόλη στο αίμα. Μην παραλείπετε να συνοδεύετε τα γεύματά σας από σαλάτα εποχής, λαχανικά ή φρούτα που είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, καθώς βοηθούν στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα, δημιουργούν αίσθημα κορεσμού και είναι οι κύριες πηγές αντιοξειδωτικών στοιχείων.
  • Φροντίστε να καταναλώνετε καθημερινά 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών ή τυριών χαμηλών σε λιπαρά.
  • Εντάξτε στη διατροφή σας πηγές σιδήρου, όπως ψαχνό κόκκινο κρέας, πουλερικά, αβγά (3-5 την εβδομάδα), ψάρια και όσπρια.
  • Προτιμήστε το ελαιόλαδο και αποφύγετε τα ζωικά λίπη (φυτίνη, βούτυρο, κρέμα γάλακτος) στο μαγείρεμα, καθώς και τις τροφές με περιττά λιπαρά, όπως τηγανητά, σφολιατοειδή κ.τ.λ.
  • Φροντίστε να πίνετε 8-10 ποτήρια νερό την ημέρα ή περισσότερα το καλοκαίρι, αλλά αποφύγετε χυμούς, ροφήματα και αναψυκτικά, καθώς έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
  • Σχετικές μελέτες έχουν αναδείξει την αξία των φυτοοιστρογόνων. Φαίνεται ότι ένα ποτήρι αλκοολούχου ποτού την ημέρα μπορεί να είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο για τις γυναίκες, ειδικά το κόκκινο κρασί, το οποίο περιέχει ρεσβερατρόλη, ουσία που ανήκει στα φυτοοιστρογόνα. Πηγές φυτοοιστρογόνων είναι ο λιναρόσπορος και το λινέλαιο, το τόφου, το σουσάμι, το σκόρδο. Ως μέθοδος αντιμετώπισης των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης, μπορούν να χρησιμοποιηθούν συμπληρώματα φυτοοιστρογόνων.
  • Ως προς την οστεοπόρωση, βοηθά η κατανάλωση σόγιας, καθώς περιέχει λιγνάνες και οι κουμεστάνες, ισοφλαβόνες, έχει οιστρογονική και αντιοξειδωτική δράση, αυξάνει τα επίπεδα της HDL (καλής χοληστερόλης) και μειώνει τα επίπεδα LDL, της ολικής χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων. Λόγω της οιστρογονικής δράσης, θα πρέπει να αποφεύγεται η υπερβολική πρόσληψη, ειδικά αν υπάρχει ιστορικό καρκίνου του μαστού.
  • Τέλος, το βότανο black cohosh (σιμισιφούγκα) ανακουφίζει από τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, εξάψεις, κλπ.
     

Το είδος της άσκησης που συστήνεται γι’ αυτή την περίοδο της ζωής μιας γυναίκας είναι η μέτριας έντασης αερόβια άσκηση και η ήπια άσκηση με αντιστάσεις, η οποία φαίνεται ότι ευνοεί τη διατήρηση υγιούς οστικής πυκνότητας. Σε κάθε περίπτωση, μία γυναίκα στην εμμηνόπαυση θα πρέπει να συμβουλευτεί το γιατρό της και το διατροφολόγο της, οι οποίοι θα της παρέχουν την απαραίτητη καθοδήγηση και θα τη βοηθήσουν να βιώσει όσο το δυνατόν πιο ανώδυνα αυτή την περίοδο της ζωής της.