Το θέμα «γραμμωμένοι κοιλιακοί» είναι διαχρονικό στις συζητήσεις μεταξύ ανδρών, αφού το ιδανικό σχήμα του ανδρικού σώματος καλείται να είναι αθλητικό, με επίπεδη κοιλιά, αλλά η πάροδος του χρόνου, η καθιστική ζωή, το πρόχειρο φαγητό, είναι μερικοί από τους παράγοντες που συμβάλλουν στη συσσώρευση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς.
Είναι αλήθεια ότι το συγκεκριμένο σημείο είναι από τα πιο δύσκολα στην εκγύμναση και στην επίτευξη ενός ωραίου αισθητικού αποτελέσματος, καθώς αυτό απαιτεί συνδυασμό σωστής, υγιεινής διατροφής, αερόβιας προπόνησης, ασκήσεων κορμού, αλλά και γονιδίων.
Στις ασκήσεις που ακολουθούν, μπορείτε να πραγματοποιήσετε 3 σετ των 15 επαναλήψεων, ανάλογα πάντα με το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης.
Σανίδα
Σε πρηνή θέση, στηριχτείτε στους πήχεις ή στις παλάμες (οι οποίες θα πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους) και στις άκρες των δαχτύλων των ποδιών σας, διατηρώντας το σώμα σας σε ευθεία γραμμή, με την κοιλιά σφιγμένη. Μένετε σε αυτή τη θέση τουλάχιστον για είκοσι δευτερόλεπτα και σταδιακά αυξάνεται το χρόνο.
Δοκιμάστε ως παραλλαγή την πλάγια σανίδα για την ενδυνάμωση των τόσο των εγκάρσιων, όσο και των πλάγιων κοιλιακών. Σε πλάγια θέση, στηρίξτε το σώμα σας σε κάθε αγκώνα εναλλάξ, σφίγγοντας τους κοιλιακούς και τον κορμό και κρατώντας τα πόδια τεντωμένα. Για να αυξήσετε τη δυσκολία στην άσκηση, κρατήστε ψηλά, μακριά από το έδαφος, το ελεύθερο χέρι και πόδι.
Mountain climbers
Από θέση σανίδας, φέρνετε εναλλάξ κάθε γόνατο κοντά στο στήθος, με γρήγορο ρυθμό ή αργά και σταθερά. Για τους πλάγιους κοιλιακούς, επαναλαμβάνετε την ίδια κίνηση, φέροντας κάθε γόνατο κοντά στον αντίθετο αγκώνα.
Πλάγια ροκανίσματα με λυγισμένα πόδια
Ξαπλώνετε ανάσκελα στο στρώμα γυμναστικής και λυγίζετε τα πόδια, φέρνοντας τις πατούσες κοντά στους γλουτούς, ενώ κρατάτε τη μέση κολλημένη στο στρώμα. Το κεφάλι και οι ώμοι ξεκολλάνε από το έδαφος και με κάθε χέρι προσπαθείτε να πιάσετε τον αντίστοιχο αστράγαλο.
Ροκανίσματα σε fitball
Ξαπλώστε ανάσκελα πάνω σε μία fitball, με την πλάτη και τους γλουτούς να ακουμπάνε σε αυτή, αλλά το κεφάλι να είναι στον αέρα. Εκτελείτε τα ροκανίσματα έχοντας τα χέρια πίσω από το κεφάλι ή κρατώντας ένα ελεύθερο βάρος, για μεγαλύτερη δυσκολία. Η αστάθεια που προκαλεί η fitball, συμβάλλει στην πιο έντονη σύσπαση των κοιλιακών.
Πλάγιοι κοιλιακοί σε fitball
Καθίστε πλάγια πάνω σε μία fitball, έχοντας το γοφό σας πάνω σε αυτή και τον κορμός σας στον αέρα. Για να στηριχθείτε, τοποθετήστε τα πόδια σας έτσι ώστε να έχετε κόντρα σε έναν τοίχο. Φέρτε τα χέρια σας πίσω από τον αυχένα και ανασηκώστε τον κορμό, συσπώντας τους κοιλιακούς. Επαναλαμβάνετε από την άλλη πλευρά.
Άρσεις ποδιών στο μονόζυγο
Κρεμαστείτε από ένα μονόζυγο έχοντας τα χέρια λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων. Κρατείστε τον κορμό σταθερό και σηκώστε τα πόδια ψηλά, λυγίζοντας τα γόνατα, φέρνοντάς τα κοντά στο στήθος και ξανά κάτω.
V-ups με medicine ball
Ξαπλώνετε ανάσκελα με χέρια και πόδια τεντωμένα, ανασηκώνοντάς τα λίγο πάνω από το δάπεδο. Σφίγγοντας τους κοιλιακούς, σηκώνετε τα χέρια κρατώντας την μπάλα, την πλάτη και τα πόδια (τα οποία παραμένουν τεντωμένα), δημιουργώντας ένα V. Μένετε σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και επιστρέφετε στην αρχική θέση. Για να αυξήσετε το βαθμό δυσκολίας, περνάτε την μπάλα από τα χέρια στα πόδια και εναλλάξ.
Tip
Δώστε βαρύτητα στην ισορροπία και σταθερότητα του σώματος, φροντίζοντας να εκτελείτε κάθε επανάληψη σωστά, με αργό ρυθμό και όχι απαραίτητα γρήγορα.
