Από σήμερα καλούμαστε να μείνουμε ξανά στο σπίτι. Η εμπειρία είναι πλέον γνωστή για όλους μας, αλλά δεν παύει να είναι μία δύσκολη περίοδος. Είναι σημαντικό να μην παραλείπουμε τη σωματική δραστηριότητα και την άσκηση, για να εξασφαλίσουμε την υγεία και την ευεξία μας, καθώς μέσω της γυμναστικής εκκρίνονται ενδορφίνες, οι λεγόμενες και ορμόνες της ευτυχίας, οι οποίες είναι απαραίτητες ειδικά αυτή την περίοδο που διανύουμε.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης ή 75 λεπτά υψηλής έντασης φυσική δραστηριότητα σε εβδομαδιαία βάση και δύο συμπληρωματικές συνεδρίες μυϊκής ενδυνάμωσης για όλο το σώμα σε μη συνεχόμενες ημέρες.
Σίγουρα πολλοί δυσκολεύονται να γυμναστούν χωρίς τις οδηγίες ενός ειδικού, αλλά τα πράγματα δεν είναι τόσο δύσκολα όσο φαίνονται. Μπορείτε να γυμναστείτε παρακολουθώντας βίντεο στο διαδίκτυο, μέσα από εφαρμογές στο κινητό, ακολουθώντας το πρόγραμμα που κάνατε στο γυμναστήριο ή τις ασκήσεις που σας προτείνουμε παρακάτω.
Για άμεσα αποτελέσματα, το μυστικό είναι η εναλλαγή στην προπόνηση, δηλαδή συνδυασμός μυϊκής ενδυνάμωσης και αερόβιας άσκησης, χωρίς ξεκούραση ενδιάμεσα. Θα χρειαστείτε, ένα σετ βαράκια 3-6 κιλά (ανάλογα με τις δυνατότητές σας). Κάθε μία από τις παρακάτω ασκήσεις ενδυνάμωσης έχει διάρκεια 45 δευτερολέπτων, διάστημα στο οποίο θα πρέπει να κάνετε 8-15 επαναλήψεις.
Ξεκινήστε με 5 λεπτά προθέρμανση, κάνοντας εναλλάξ 30’’ επιτόπιο τζόκινγκ και 30’’ jumping jacks, δηλαδή εκτάσεις και ανατάσεις με αναπήδηση, ώστε να ανεβάσετε τον καρδιακό ρυθμό και ταυτόχρονα να ζεστάνετε χέρια, ώμους, πλάτη, κοιλιακούς, γλουτούς και πόδια.
Άσκηση 1η για ώμους, στήθος, τρικέφαλους, κοιλιά, μέση
Τα push-ups είναι μια γρήγορη και αποτελεσματική άσκηση για την ενίσχυση της δύναμής μας. Μπορούν να γίνουν σχεδόν οπουδήποτε και δεν απαιτούν εξοπλισμό. Τοποθετήστε τις παλάμες ακριβώς κάτω από τους ώμους, και εντελώς κάθετα με το έδαφος όταν τεντώνονται. Προσέξτε να διατηρείτε τον κορμό σας σε μια ευθεία, όπου τα χέρια απλώς μεταφέρουν το άνω μέρος του κορμού όσο πιο κοντά στο έδαφος γίνεται. Επαναλαμβάνετε όσα περισσότερα push-ups μπορείτε σε 45’’ και στη συνέχεια, κάνετε επιτόπια άλματα με ψηλά τα γόνατα για 30’’ χωρίς διάλλειμα.
Ξεκουράζεστε 1,5 λεπτό πριν την επόμενη άσκηση.
Άσκηση 2η για κοιλιακούς και γλουτούς
Ξαπλώστε ανάσκελα στο έδαφος με τα πόδια τεντωμένα σε ορθή γωνία με τα ισχία, τα πέλματα φλεξ, κρατώντας ένα βαράκι από τις δύο άκρες οριζόντια πίσω από το κεφάλι, με τους αγκώνες προς τα έξω. Σφίγγοντας την κοιλιά, ξεκολλήστε από το έδαφος τους γλουτούς, τη μέση και το κάτω μέρος της πλάτης τραβώντας τα πόδια προς τα πίσω, μέχρι να έρθουν πάνω από το κεφάλι. Επανέρχεστε αργά στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνετε για 45’’ και στη συνέχεια, κάνετε mountain climbers (από θέση σανίδας φέρνετε εναλλάξ τα πόδια λυγισμένα προς την κοιλιά) για 30’’ χωρίς διάλλειμα.
Ξεκουράζεστε 1,5 λεπτό πριν την επόμενη άσκηση.
Άσκηση 3η για πλάτη, γλουτούς, προσαγωγούς
Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο φάρδος των ισχίων, με τις μύτες των ποδιών να κοιτάνε προς τα έξω. Κρατήστε ένα βαράκι σε κάθε χέρι, ακουμπώντας τους μηρούς. Από τη θέση αυτή κάνετε βαθύ κάθισμα, κατεβάζοντας τα βαράκια προς το έδαφος και σηκώνεστε, τραβώντας τα χέρια στο ύψος του στέρνου, με τους αγκώνες ανοιχτούς στο ύψος των ώμων. Επαναλαμβάνετε για 45’’ και στη συνέχεια, κάνετε για 30’’ σκοινάκι (αν δεν έχετε σκοινάκι κάνετε απλώς την κίνηση) χωρίς διάλλειμα.
Ξεκουράζεστε 1,5 λεπτό πριν την επόμενη άσκηση.
Αναζήτηση
