Photo credits: freepik.com
Καθώς το καλοκαίρι πλησιάζει στο τέλος του, μπαίνουμε όλοι στους γνώριμους ρυθμούς και επιστρέφουμε σιγά σιγά στο πρόγραμμα της καθημερινότητας, που εκτός από δουλειά, περιλαμβάνει και γυμναστική.
Ξεκινώντας και πάλι να γυμνάζεστε μετά από τις καλοκαιρινές διακοπές, και αν απείχατε καιρό, θυμηθείτε ότι στο διάστημα προσαρμογής μία καλή επιλογή είναι η κυκλική προπόνηση με αντιστάσεις (βάρη, λάστιχα, κ.λπ.), ενώ είναι η απαραίτητη η προοδευτική επιβάρυνση.
Επιλέξαμε μία σειρά επτά ασκήσεων, οι οποίες θα βοηθήσουν να αυξήσετε τον μεταβολισμό σας και να σφίξει ολόκληρο το σώμα σας. Μπορείτε να πραγματοποιήσετε τις ασκήσεις μόνοι σας, χρησιμοποιώντας μόνο έναν ιμάντα ή με το βάρος του σώματός σας.
- Πριν ξεκινήσουμε, κάνουμε προθέρμανση ήπιας έντασης για 5’-10’, όπως γρήγορο περπάτημα, χαλαρό τρέξιμο ή ποδήλατο.
- Συνεχίζουμε στο κύριο μέρος, εκτελώντας τις ασκήσεις που ακολουθούν με τη σειρά που αναγράφονται.
- Εκτελούμε κάθε άσκηση 30’’ οι αρχάριοι, 45’’ οι μέτρια γυμνασμένοι και 60’’ οι καλά προπονημένοι.
- Ανάμεσα στις ασκήσεις υπάρχει ένα ελάχιστο διάλλειμα 10-15’’.
- Αφού ολοκληρώσουμε έναν κύκλο ξεκουραζόμαστε για 1,5’ και επαναλαμβάνουμε από την αρχή.
- Ένας αρχάριος ασκούμενος κάνει δύο κύκλους, 2-3 φορές την εβδομάδα, ένας μέτρια γυμνασμένος 2-4 φορές και ένας πολύ γυμνασμένος 3-5 φορές.
- Στο τέλος της προπόνησης κάνουμε διατατικές ασκήσεις για όλο το σώμα, διάρκειας 5’.
Ασκησιολόγιο
Burpees: Είμαστε σε όρθια θέση με τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων. Κατεβαίνουμε και ακουμπάμε τα χέρια στο έδαφος ανάμεσα στα πόδια μας, τεντώνουμε τα πόδια προς τα πίσω ένα ένα και μένουμε σε θέση σανίδας (αρχική θέση των push ups). Επαναφέρουμε τα πόδια έξω από τα χέρια και ερχόμαστε σε όρθια θέση. Για πιο δύσκολη εκτέλεση, μπορούμε να μετακινήσουμε τα πόδια προς τα πίσω και μπροστά με άλμα ή, για μεγαλύτερο βαθμό δυσκολίας, να κάνουμε και push ups. Είναι σημαντικό να προσέξουμε τη στάση του σώματος, καθώς σε κάθε κίνηση πρέπει να έχουμε σφιχτή την κοιλιά και έξω το στήθος.
Alternate lunges: Σε όρθια θέση, με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων, μετακινούμε το ένα πόδι προς τα πίσω λυγίζοντας το γόνατο του μπροστινού ποδιού μέχρι τις 90ο, με το πίσω πόδι να πατάει στη μύτη του ποδιού και να είναι ελαφρώς λυγισμένο στο γόνατο. Επανερχόμαστε στην αρχική θέση και επαναλαμβάνουμε το ίδιο με το άλλο πόδι. Φροντίζουμε, ώστε, στο πόδι που λυγίζει να ρίχνουμε το βάρος στη φτέρνα και να μην περνάει σε κάθετο επίπεδο το γόνατο τη μύτη του ποδιού. Τέλος, το υπόλοιπο σώμα πρέπει να είναι σφικτό και να έχουμε έξω στήθος.
Jump & jacks: Από όρθια θέση ανοίγουμε τα πόδια αριστερά και δεξιά και ταυτόχρονα τα χέρια προς την ίδια κατεύθυνση, πραγματοποιώντας άλμα. Με αναπήδηση επιστρέφουμε στην αρχική θέση και επαναλαμβάνουμε ρυθμικά. Τα χέρια μας έρχονται μέχρι το ύψος των ώμων και τα πόδια δεν ανοίγουν πάρα πολύ. Αυτή είναι η μία αερόβια άσκησή μας.
Push-ups spiderman: Παίρνουμε την αρχική θέση για push ups (σανίδα) με τεντωμένους τους αγκώνες. Λυγίζουμε τους αγκώνες πλησιάζοντας το στήθος προς το πάτωμα και ταυτόχρονα τραβάμε το ένα γόνατο προς τον ίδιο αγκώνα. Τεντώνουμε αγκώνες και επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνουμε το ίδιο και με το άλλο πόδι.
Squat & low row σε ιμάντα: Κρατάμε τις λαβές του ιμάντα κοιτώντας προς τη βάση του, με το σώμα σε μία μικρή κλίση προς τα πίσω. Πραγματοποιούμε ημικάθισμα (λυγίζουμε τα γόνατα σε γωνία 90ο και διατηρούμε σφικτό το υπόλοιπο σώμα μας) και στην επαναφορά στην αρχική θέση εκτελούμε κλειστή κωπηλατική (low row), δηλαδή τραβάμε το σώμα προς τη βάση του ιμάντα, με λυγισμένους αγκώνες και τα χέρια περνάνε ξυστά από τα πλευρά μας. Επανερχόμαστε στην αρχική θέση (όρθιοι) και επαναλαμβάνουμε. Πρόκειται για συνδυαστική άσκηση και χρειάζεται πολύ καλή τεχνική εκτέλεση και στις δύο ασκήσεις.
TRX suspended crunches: Ξεκινάμε από την αρχική θέση των push ups (σανίδα) με τα πόδια περασμένα στους ιμάντες. Από αυτή τη θέση τραβάμε τα γόνατα προς το στήθος, με τη λεκάνη να παραμένει ψηλά και τα επαναφέρουμε στην αρχική θέση (τεντωμένα). Είναι πολύ σημαντικό να μην κάνουμε λόρδωση στη μέση, για να αποφύγουμε τυχόν τραυματισμό.
High knees: Από όρθια θέση τραβάμε τα γόνατα εναλλάξ στο στήθος με ταυτόχρονη κίνηση των χεριών (γόνατα ψηλά στατικά).
Photo credits: freepik.com
Tips
- Για να έχουμε τα επιθυμητά αποτελέσματα από τη γυμναστική, χρειάζεται προγραμματισμός, υπομονή και συνδυασμός σωστής διατροφής.
- Είναι πολύ σημαντικό κατά τη διάρκεια της άσκησης να πίνουμε λίγο νερό για να ενυδατωνόμαστε.
