Η χοληστερίνη είναι ένα από τα θέματα που απασχολεί πολλούς από εμάς, καθώς οι υψηλές τιμές της μπορούν να επηρεάσουν την υγεία μας. Η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της χοληστερίνης.
Αλλά ας πάρουμε τα πράγματα με τη σειρά. Η χοληστερόλη ανήκει στα λιπίδια και συμβάλλει στο σχηματισμό της κυτταρικής μεμβράνης, των ορμονών και άλλων ουσιών.
Παράγεται από τον οργανισμό μας, αλλά ένα μέρος της προέρχεται από την τροφή που καταναλώνουμε. Διακρίνεται στην ολική χοληστερίνη, την «κακή» χοληστερίνη (LDL) και την «καλή» χοληστερίνη (ΗDL).
Τα υψηλά επίπεδα χοληστερίνης συνδέονται με κίνδυνο καρδιαγγειακού νοσήματος και για αυτό πρέπει να διατηρείται στα φυσιολογικά όρια. Η αυξημένη χοληστερίνη οφείλεται στην αυξημένη πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών οξέων (λίπος κρέατος, βούτυρο, πλήρη γαλακτοκομικά) και η παχυσαρκία. Σχετικές μελέτες έδειξαν ότι η μείωση της ολικής χοληστερίνης κατά 10% οδηγεί σε μείωση πιθανότητας εμφάνισης στεφανιαίας νόσου σε ποσοστό 22% σε διάστημα 2-5 χρόνων και σε ποσοστό 25% μετά τα 5 χρόνια.
Μία υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, σε συνδυασμό με την τακτική άσκηση, συμβάλλουν στη ρύθμιση της χοληστερίνης και στη διατήρηση της καλής υγείας. Είναι σημαντική η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών με μονοακόρεστα, τα οποία μειώνουν τη χοληστερίνη και αυξάνουν ελαφρώς τα επίπεδα της «καλής» χοληστερίνης. Πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά είναι το ελαιόλαδο, ενώ καλές πηγές αποτελούν το αβοκάντο, το ταχίνι, το σουσάμι, τα αμύγδαλα και τα αράπικα φιστίκια.
Στη μείωση της «κακής» χοληστερίνης συμβάλουν, επίσης, τα πολυακόρεστα λιπαρά, στα οποία ανήκουν τα Ω-3 και τα Ω-6. Ωστόσο, υπάρχουν ενδείξεις ότι μειώνουν και την «καλή» χοληστερίνη, γεγονός που αποτελεί και την κυριότερη αρνητική επίδρασή τους στον οργανισμό. Τροφές πλούσιες σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα είναι τα λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλες, σκουμπρί) και τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως π.χ. τα καρύδια. Ευεργετικό ρόλο στη μείωση της LDL έχουν η μαύρη σοκολάτα, το πράσινο τσάι και το κόκκινο κρασί.
Tips για μία ισορροπημένη διατροφή
- Προτιμήστε άπαχα κρέατα και τυριά.
- Αφαιρέστε τα ορατά λίπη και την πέτσα από τα πουλερικά πριν από το μαγείρεμα.
- Καταναλώστε ψάρι αντί για κόκκινο κρέας. Προτιμάτε τα φρέσκα ψάρια, αντί για τα παστά ή τα τηγανισμένα.
- Προτιμήστε γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά και αποφύγετε βούτυρα, μαργαρίνες, πλήρες γάλα και λιπαρά τυριά.
- Προτιμήστε να καταναλώνετε το ασπράδι του αυγού, καθώς ο κρόκος είναι πλούσιος σε χοληστερίνη.
- Αποφύγετε κρουασάν, γλυκά, μπισκότα, παγωτά, κέικ, μαγιονέζα, τηγανιτά, κλπ.
- Προτιμήστε να μαγειρεύετε στον ατμό, στο φούρνο, στη σχάρα ή στο γκριλ.
- Αυξήστε τη φυσική σας δραστηριότητα.
- Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ.
