Η λειτουργική προπόνηση (functional training) είναι ένα είδος άσκησης, το οποίο κερδίζει συνεχώς έδαφος, καθώς οι ασκήσεις που περιλαμβάνει μιμούνται και προσομοιάζουν κινήσεις της καθημερινότητας ενός ανθρώπου. Έχει τις ρίζες της στην αποκατάσταση μυοσκελετικών παθήσεων και ουσιαστικά περιλαμβάνει μία σειρά από ασκήσεις, οι οποίες εκτελούνται με συνεχή και συστηματικό τρόπο, με σκοπό τη δημιουργία μηχανικών και νευρομυϊκών προσαρμογών, ώστε το ανθρώπινο σώμα να μπορεί να ανταπεξέλθει στις καθημερινές απαιτήσεις.
Οι ασκήσεις καλύπτουν ένα ευρύ φάσμα κινήσεων, π.χ. τρέξιμο, έλξεις, κάμψεις, στροφικές και εκρηκτικές κινήσεις κ.τ.λ., όπως και οι καθημερινές κινητικές δραστηριότητες ενός ατόμου. Ο κυριότερος εξοπλισμός που χρησιμοποιείται στη λειτουργική προπόνηση είναι: λάστιχα αντίστασης, kettlebells, swiss balls, bosu, αλτήρες, κ.α.
Η σύγχρονη έρευνα έχει αρχίσει πλέον να εξετάζει τα οφέλη της λειτουργικής προπόνησης σε πολλές παραμέτρους και αναδεικνύει την κατά πολύ καλύτερη απόκριση του οργανισμού σε αυτού του είδους την προπόνηση. Πιο συγκεκριμένα, μπορεί να αυξήσει σε σχέση με την παραδοσιακή προπόνηση αντίστασης, περίπου κατά 50% τη δύναμη, κατά 200% την ισορροπία και να μειώσει κατά 30% τον πόνο των αρθρώσεων, σε αντιδιαστολή με μηχανήματα προκαθορισμένης τροχιάς.
Στόχος της λειτουργικής προπόνησης είναι η ενδυνάμωση του πυρήνα του σώματος. Σε αντίθεση με την συνηθισμένη προπόνηση, η οποία χρησιμοποιεί μηχανήματα με προκαθορισμένη τροχιά, η λειτουργική προπόνηση προσπαθεί να δημιουργήσει προσαρμογές σε κινητικά πρότυπα που χρησιμοποιεί ή έρχεται αντιμέτωπος κάποιος στη ζωή του, είτε πρόκειται για έναν αθλητή επιπέδου, είτε για έναν απλό μέσο άνθρωπο.
Στα πλεονεκτήματα της λειτουργικής προπόνησης συγκαταλέγονται η βελτίωση της μυϊκής ισορροπίας, η σταθεροποίηση των αρθρώσεων, η πρόληψη και μείωση των μυϊκών τραυματισμών. Επίσης, το γεγονός ότι χρησιμοποιεί κινήσεις σε τρεις άξονες (όπως και οι καθημερινές δραστηριότητες ενός ατόμου), σε αντίθεση με τη μονοδιάστατη προπόνηση που γίνεται με κάποιο τυπικό μηχάνημα.
Η συγκεκριμένη προπονητική διαδικασία απευθύνεται σε όλους τους αθλούμενους ανεξαιρέτως. Μάλιστα, η φιλοσοφία της λειτουργικής προπόνησης είναι ιδανική ακόμη και για ηλικιακές ομάδες που θέλουν να γυμναστούν με ασφαλή και αποτελεσματικό τρόπο, όπως νεαρά άτομα ή άτομα της τρίτης ηλικίας.
3 βασικές ασκήσεις λειτουργικής προπόνησης
Σανίδα (plank)
Ξαπλώστε και στηρίξτε το σώμα σας στους πήχεις σε γωνία 90ο, έχοντας τους αγκώνες κολλητά με το σώμα, στο ύψος των ώμων. Σηκώστε τον κορμό και στηριχτείτε στις άκρες των δακτύλων των ποδιών. Ο κορμός θα πρέπει να σχηματίζει ευθεία από τους ώμους μέχρι τους αστραγάλους και οι γλουτοί δεν θα πρέπει να είναι ψηλά. Ξεκινήστε μένοντας στη θέση για τουλάχιστον 30’’ και αυξήστε σταδιακά το χρόνο παραμονής όσο δυναμώνετε. Η ισομετρική αυτή άσκηση ενδυνάμωσης του κορμού, απαιτεί πλήρη σταθεροποίηση ολόκληρου του σώματος. Δεν είναι μόνο δηλαδή οι κοιλιακοί, αλλά επίσης οι ώμοι, οι τετρακέφαλοι και οι γλουτιαίοι που συστέλλονται για να κρατήσουν το σώμα σε ευθεία. Σε αντίθεση, δηλαδή με άλλες ασκήσεις κοιλιακών όπως τα ροκανίσματα ή οι άρσεις ποδιών, η σανίδα ενεργοποιεί ολόκληρο τον κορμό.
Καθίσματα (squats) με άρση βάρους
Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων κρατώντας μια ελαφριά μπάλα γυμναστικής (medicine ball) μπροστά σας και με τα δύο χέρια. Κατεβείτε σε χαμηλό κάθισμα (squat), κρατώντας τα γόνατά σας πάνω από τους αστραγάλους και χαμηλώστε την μπάλα προς το πάτωμα, διατηρώντας το κεφάλι σας ψηλά και πίσω. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και σηκώστε την μπάλα πάνω από το κεφάλι σας. Επαναλάβετε τις κινήσεις, εκτελώντας τρία σετ των δέκα επαναλήψεων. Αυξήστε το βάρος της μπάλας όσο δυναμώνετε.
Προβολές (lunges)
Διατηρώντας το πάνω μέρος του σώματος σε ευθεία, κάνετε ένα βήμα μπροστά, χαμηλώνοντας τους γοφούς μέχρι τα γόνατα, ώστε να σχηματίσουν μία γωνιά περίπου 90ο. Φροντίστε τα πέλματα να έχουν κατεύθυνση προς τα εμπρός, τα γόνατα να ακολουθούν την κατεύθυνση των πελμάτων, η λεκάνη και τα ισχία να είναι στη φυσική θέση και το βάρος του σώματός σας στις φτέρνες. Επιστρέψτε πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση με το άλλο πόδι, κάνοντας ίδιο αριθμό επαναλήψεων σε κάθε πόδι.
Tip
Ένας εύκολος τρόπος για να δείτε ποιες ασκήσεις θα πρέπει να περιλαμβάνει το δικό σας πρόγραμμα λειτουργικής προπόνησης, είναι να καταγράψετε τι κάνετε κάθε μέρα. Ανάλογα με την καθημερινότητα και τη φύση της δουλειάς σας, θα στοχεύσετε εκεί ακριβώς που έχετε μεγαλύτερη ανάγκη.
