Η εμμηνόπαυση, δηλαδή η τελευταία φυσιολογική έμμηνος ρύση, συνοδεύεται από συμπτώματα που επηρεάζουν την καθημερινότητα μιας γυναίκας. Οι εξάψεις (φουντώματα) αποτελούν ένα από τα κυριότερα συμπτώματα, που σε πολλές γυναίκες διαρκούν χρόνια μετά τη διακοπή της εμμήνου ρύσης.
Οι εξάψεις εκδηλώνονται ως αίσθηση υπερβολικής και απότομης ζέστης, που δεν οφείλεται σε εξωτερικές πηγές. Ξεκινούν από το στήθος και φτάνουν στο λαιμό και το πρόσωπο. Μπορεί να συνοδεύονται από έντονη εφίδρωση, κοκκίνισμα, ταχυκαρδία, ζάλη, ακόμα και κρίσεις πανικού. Όταν υποχωρήσουν, η γυναίκα μπορεί να νιώθει ρίγη, καθώς πέφτει απότομα η θερμοκρασία του σώματος.
Οι εξάψεις παρουσιάζονται στο 85% των γυναικών για περισσότερο από 12-18 μήνες, ενώ το 50% μπορεί να έχει εξάψεις ως και 5 χρόνια μετά την εμμηνόπαυση. Η συχνότητά τους μπορεί να είναι κάθε 10- 30 λεπτά και να φτάνουν τις 100 φορές στη διάρκεια μιας ημέρας.
Αξίζει πάντως να σημειώσουμε ότι οι εξάψεις δεν παρουσιάζονται σε όλες τις γυναίκες ή ότι για κάποιες δεν αποτελούν τόσο σημαντικό θέμα. Ένας τρόπος για να αντιμετωπίσετε τις εξάψεις, είναι να φροντίσετε να προλάβετε τις καταστάσεις που τις προκαλούν, αλλάζοντας μερικές καθημερινές συνήθειες και καταστάσεις.
Ο ρόλος της διατροφής είναι αποδεδειγμένος στην εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού, κάτι που ισχύει και στην περίπτωση της φάσης της εμμηνόπαυσης, αφού σε συνδυασμό με τη σωματική δραστηριότητα, μπορεί να συμβάλλει στην πρόληψη και την αντιμετώπιση των συμπτωμάτων αυτών.
- Διατηρήστε το σάκχαρο σταθερό, καθώς οι αυξομειώσεις του επιδεινώνουν τις εξάψεις. Φροντίστε να καταναλώνετε 4-5 γεύματα την ημέρα, αποφύγετε τη ζάχαρη, προτιμήστε σιτηρά ολικής, ξηρούς καρπούς, πρωτεΐνη, καστανό ρύζι, βρώμη και φρούτα, τα οποία δημιουργούν αίσθημα κορεσμού και διατηρούν το σάκχαρο σταθερό.
- Αποφύγετε τα πικάντικα φαγητά και τα καρυκεύματα, ειδικά τα καυτερά (ταμπάσκο, πιπέρι καγιέν, μουστάρδα).
- Εντάξτε το λιναρόσπορο στη διατροφή σας, καθώς οι λιγνάνες που περιέχει βελτιώνουν -μεταξύ άλλων- τη λειτουργία του γαστρεντερικού και λειτουργούν κατά της εφίδρωσης.
- Δοκιμάστε τη σόγια, λόγω του ότι τα φυτοοιστρογόνα της μιμούνται τα φυσικά οιστρογόνα που μειώνονται κατά την εμμηνόπαυση. Το τόφου (προϊόν που δημιουργείται από γάλα σόγιας και κατασκευάζεται περίπου όπως το τυρί), ειδικά αυτό που έχει υποστεί ζύμωση, περιέχει και προβιοτικά, τα οποία εξασφαλίζουν την υγεία του μικροβιώματος στο έντερο, συμβάλλοντας στην καλύτερη υγεία και διάθεση. Αν χρησιμοποιείτε σάλτσα σόγιας επιλέξτε εκείνη με λιγότερο αλάτι, το οποίο συνδέεται με κατακράτηση υγρών.
- Πίνετε αρκετό νερό, κατά προτίμηση δροσερό. Επίσης, αν είστε σε εσωτερικό χώρο μπορείτε να βάλετε τους καρπούς σας κάτω από το νερό της βρύσης, ενώ αν βρίσκεστε έξω, να χρησιμοποιήσετε σπρέι νερού ή υγρά μαντιλάκια για να δροσιστείτε.
- Περιορίστε την κατανάλωση καφέ ή προτιμήστε το ντεκαφεϊνέ. Το ίδιο ισχύει και για τα ροφήματα που περιέχουν καφεΐνη, όπως το τσάι και τα αναψυκτικά τύπου cola. Αντικαταστήστε τα με φασκόμηλο, βανίλια και χαμομήλι που ηρεμούν.
- Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ, το οποίο χαλαρώνει τα αιμοφόρα αγγεία προκαλώντας τη διαστολή τους, με αποτέλεσμα την αυξημένη ροή αίματος και τις εξάψεις.
- Εφαρμόστε τη διαφραγματική αναπνοή, δηλαδή πάρτε βαθιές αναπνοές από τη μύτη μετρώντας μέχρι το 3 και εκπνεύστε από το στόμα μετρώντας μέχρι το 6. Έτσι, μειώνετε τις εξάψεις ως και 50%.
- Βάλτε τη σωματική δραστηριότητα στο καθημερινό σας πρόγραμμα. Όποια άσκηση κι αν επιλέξετε βοηθάει, ωστόσο, σύμφωνα με έρευνες, το pilates και η yoga θεωρούνται ιδανική γυμναστική για τις γυναίκες στην εμμηνόπαυση, ενώ για όσες γυναίκες προτιμούν μια πιο έντονη άσκηση, προτείνονται οι ασκήσεις με βάρη και η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση. Τώρα που μένουμε σπίτι, δείτε μερικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε εύκολα.
- Διατηρείστε ένα υγιές σωματικό βάρος, αφού τα περιττά κιλά ενέχουν γενικότερα κινδύνους για την υγεία, αλλά συνδέονται και με την εμφάνιση εξάψεων.
