Άγχος, ανήσυχες ή αρνητικές σκέψεις, προβλήματα κατακλύζουν το μυαλό σας και αναστατώνουν τον ύπνο σας. Μάλιστα, πολλοί άνθρωποι, παρόλο που είναι σωματικά κουρασμένοι, είναι τόσο ανήσυχοι, που δεν μπορούν να ηρεμήσουν και να αποκοιμηθούν.
Δεν είστε οι μόνοι… Είναι χαρακτηριστικό ότι, σύμφωνα με τα στοιχεία, το 30% των ενηλίκων παραπονιούνται για αϋπνίες, δηλαδή για διαταραχές ή δυσκολία στον ύπνο, που αποτελεί μία πολύ σημαντική βιολογική λειτουργία.
Το ωράριο εργασίας, οι επαγγελματικές και οικονομικές υποχρεώσεις, οι ακατάστατες ώρες ύπνου, ο φωτισμός, ο θόρυβος, το είδος και η ποσότητα φαγητού το βράδυ, η κατανάλωση αλκοόλ και καφεΐνης, το κάπνισμα, είναι ακόμη κάποιοι από τους παράγοντες που επηρεάζουν την ποιότητα και ποσότητα του ύπνου.
Το αποτέλεσμα της επόμενης ημέρας; Συμπτώματα όπως κόπωση, υπνηλία, ατονία, δυσκολία στη συγκέντρωση, κ.α.
Καθώς, όμως, ο ύπνος είναι πολύ σημαντικός για την υγεία και την ευεξία μας, τι μπορείτε να κάνετε για να κοιμηθείτε πιο εύκολα;
Όταν οι σκέψεις σας απασχολούν, είτε θετικές είτε αρνητικές, φροντίστε να τις καταγράψετε στη διάρκεια της ημέρας. Το ίδιο ισχύει και για τις μελλοντικές υποχρεώσεις σας, αφού σύμφωνα με τους ειδικούς, η καταγραφή μας βοηθά να βάζουμε σε τάξη τις σκέψεις μας, να ξεκαθαρίζουμε τις ευθύνες μας και έτσι να αδειάζει το μυαλό μας, ώστε να μπορούμε να κοιμηθούμε πιο εύκολα.
Αν το μυαλό σας δεν μπορεί να αδειάσει, σηκωθείτε από το κρεβάτι για λίγο και κάνετε κάτι άλλο ή διαβάστε ένα βιβλίο που θα σας κάνει να ξεχαστείτε, όχι όμως κάτι πολύ συναρπαστικό ή κάτι να χρειάζεται πολύ αναλυτική σκέψη.
Προσπαθήστε να κάνετε ευχάριστες σκέψεις ή να οραματιστείτε τον εαυτό σας σε μία ευχάριστη κατάσταση: σε μία όμορφη παραλία, σε ένα καταπράσινο δάσος ή όποια εικόνα σας κάνει να νιώσετε καλύτερα. Όσο εξασκήστε στον κατευθυνόμενο οραματισμό, τόσο πιο εύκολα θα βλέπετε αποτέλεσμα.
Δοκιμάστε να ακούτε χαλαρωτικούς ήχους, όπως ο ήχος των κυμάτων και του νερού γενικότερα, που μπορείτε να βρείτε σε εφαρμογές ή σε βίντεο στο youtube.
Μπορείτε να κατευνάσετε τις σκέψεις σας μέσω απλών ασκήσεων αναπνοής. Οι βαθιές, αργές διαφραγματικές αναπνοές θα σας βοηθήσουν. Τοποθετείστε το ένα χέρι ψηλά στο στήθος και το άλλο χέρι στην κοιλιά, κάτω από το στήθος. Εισπνεύστε αργά από τη μύτη, αφήνοντας τον αέρα να εισέλθει βαθιά προς την κοιλιά σας. Το χέρι που βρίσκεται πάνω στην κοιλιά σας πρέπει να κινηθεί προς τα πάνω, ενώ το χέρι που βρίσκεται πάνω στο στήθος σας πρέπει να παραμείνει όσο το δυνατό πιο ακίνητο. Σφίξτε τους κοιλιακούς μύες και αφήστε τους να πέσουν προς τα κάτω όσο εκπνέετε από το στόμα. Το χέρι που είναι πάνω στην κοιλιά σας πρέπει να μετακινηθεί στην αρχική θέση (προς τα κάτω) και το χέρι που βρίσκεται πάνω στο στήθος να παραμείνει όσο γίνεται πιο ακίνητο. Μπορείτε να επαναλάβετε για 5’-10’.
Επίσης, θα σας βοηθήσουν τα παρακάτω tips:
- Προσπαθήστε να τηρήσετε ένα σταθερό ωράριο ύπνου.
- Πηγαίνετε για ύπνο αμέσως μόλις νιώσετε νύστα.
- Φροντίστε το υπνοδωμάτιό σας να έχει σωστή θερμοκρασία, φωτισμό και όσο γίνεται ησυχία.
- Αποφύγετε να έχετε τηλεόραση και άλλες ηλεκτρονικές συσκευές στο υπνοδωμάτιο.
- Μην ασχολείστε με το κινητό ή το τάμπλετ όταν ξαπλώνετε στο κρεβάτι.
- Αποφύγετε τα βαριά φαγητά, την κατανάλωση αναψυκτικών και αφεψημάτων με καφεΐνη και το αλκοόλ τις βραδινές ώρες.
- Η τακτική άσκηση βοηθάει στον ύπνο, αλλά φροντίστε να έχετε ολοκληρώσει την προπόνησή σας τουλάχιστον τρεις ώρες πριν την ώρα του ύπνου.
