Είναι γνωστή σε όλους η σύνδεση της υγιεινής και σωστής διατροφής με τη διασφάλιση της υγείας μας, την ευεξία και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού. Οι διατροφικοί στόχοι είναι κάτι που μπορεί να μας βοηθήσει προς αυτή την κατεύθυνση.
Τι σημαίνει, όμως, θέτω διατροφικούς στόχους; Καταρχάς, πρέπει να έχουμε διατροφική εκπαίδευση, δηλαδή να μάθουμε για την ποιότητα των τροφών και να μπορούμε να την αναγνωρίζουμε.
Οι στόχοι που θέτουμε πρέπει να έχουν μετρήσιμα αποτελέσματα, ώστε να μας κινητοποιούν και ενισχύουν την επιθυμία μας για υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή. Φροντίστε να καταναλώνετε κανονικές μερίδες. Ακόμη και ένας χυμός σε μεγάλη ποσότητα, παρέχει περισσότερες θερμίδες.
Θυμηθείτε, ότι στους στόχους που θέτετε, έχουν επίδραση αφενός τα δικά σας κίνητρα και κατά πόσο είναι δυνατά, όπως επίσης, πόσο υποστηρικτικό είναι το περιβάλλον σας και κατά πόσο σας επηρεάζει. Ακολουθούν μερικές προτάσεις διατροφικών στόχων, καθώς η υιοθέτηση υγιεινών διατροφικών συνηθειών, είναι πιο σημαντική και αποτελεσματική μακροπρόθεσμα από την εφαρμογή μίας γρήγορης δίαιτας.
Περισσότερες φυτικές τροφές
Φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηροί καρποί, αποτελούν τροφές που πρέπει να υπάρχουν καθημερινά στη διατροφή σας, καταναλώνοντας τουλάχιστον πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα και όσπρια, 2-3 φορές την εβδομάδα. Η υψηλή διατροφική τους αξία και η υψηλή περιεκτικότητά τους σε βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά, ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες, συμβάλλουν στην καλύτερη υγεία και λειτουργεία του πεπτικού, του εντέρου και του ανοσοποιητικού. Παράλληλα, έχουν χαμηλές θερμίδες και δημιουργούν αίσθημα κορεσμού που αποτρέπει το τσιμπολόγημα.
Λιγότερο κόκκινο κρέας
Το κόκκινο κρέας, τόσο επεξεργασμένο (αλλαντικά, λουκάνικα, κλπ), όσο και μη επεξεργασμένο (μοσχάρι, αρνί, χοιρινό), ενοχοποιείται για την εμφάνιση φλεγμονών, καρκίνου, καρδιοπάθειας, διαβήτη, νεφροπάθειας, κ.α. Το κόκκινο κρέας έχει υψηλότερα επίπεδα κορεσμένου λίπους από το λευκό κρέας. Από την άλλη, καθώς περιέχει υψηλές ποσότητες πρωτεϊνών, βιταμινών, ανόργανων συστατικών και αντιοξειδωτικών, καλό είναι να καταναλώνεται μία φορά την εβδομάδα, με προτίμηση στο άπαχο μοσχάρι, μαγειρεμένο στο φούρνο, στην κατσαρόλα ή την σούβλα.
Λιγότερη ζάχαρη
Η κατανάλωση υψηλής ποσότητας ζάχαρης αποτελεί ένα από τα βασικά προβλήματα της σημερινής διατροφής. Πέρα από τις θερμίδες και την απότομη αύξηση του σακχάρου του αίματος με την κατανάλωσή της, φαίνεται να υπάρχει μια ξεκάθαρη σχέση ανάμεσα στη μεγάλη κατανάλωση ζάχαρης και την αύξηση νοσημάτων, όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης και ο καρκίνος. Επιπλέον, συμβάλλει στη γήρανση του δέρματος (λόγω μείωσης παραγωγής κολλαγόνου και ελαστίνης), εμφάνισης χρόνιας φλεγμονής στο σώμα, μείωση της μνήμης και της γνωστικής ικανότητας, κ.α.
Η ζάχαρη υπάρχει σχεδόν παντού: στον καφέ, το φαγητό, τα γλυκά που καταναλώνετε, σε συσκευασμένα προϊόντα, κ.α., με διάφορες μορφές (κρυσταλλική, μαύρη, καστανή, στέβια, φρουκτόζη, γλυκόζη, σιρόπι αγαύης, σφενδάμου, κ.ο.κ.). Μειώνοντας κάθε μέρα έστω και μικρή ποσότητα ζάχαρης που καταναλώνετε, π.χ. σκέτος καφές, επιδόρπιο 1-2 φορές την εβδομάδα, κλπ., θα φτάσετε στο σημείο να την επιθυμείτε όλο και λιγότερο.
Περισσότερο σπιτικό φαγητό
Μαγειρεύοντας στο σπίτι σημαίνει ότι γνωρίζετε τα υλικά που χρησιμοποιείτε και έχετε έλεγχο του τι βάζετε στο φαγητό σας, καθώς επίσης, τα λιπαρά και τις θερμίδες που προσλαμβάνετε. Έτσι, κάνετε μία πιο υγιεινή διατροφή. Το έτοιμο φαγητό, αν και αποτελεί μία εύκολη, γρήγορη και πολλές φορές δελεαστική λύση, μπορεί να έχει κακής ποιότητας υλικά, πολλές θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά.
Περισσότερη ποικιλία
Προσπαθήστε να εντάξετε στη διατροφή σας φαγητά που είτε δεν έχετε δοκιμάσει ως τώρα, είτε δεν σας αρέσουν ιδιαίτερα, αλλά και κάποια που σχεδόν έχετε ξεχάσει ότι υπάρχουν. Έτσι, έχετε ποικιλία στις γεύσεις και λαμβάνετε περισσότερα θρεπτικά συστατικά.
Περισσότερο νερό
Το νερό είναι απαραίτητο στον οργανισμό, όλες τις εποχές του χρόνου (και όχι μόνο στις υψηλές καλοκαιρινές θερμοκρασίες), καθώς συμβάλλει στην ενυδάτωση, αποτοξίνωση και σωστή λειτουργία του. Μην αμελείτε να πόινετε τα προτεινόμενα οκτώ ποτήρια νερό κάθε ημέρα.
Περισσότερα τρόφιμα ολικής άλεσης
Εντάσσοντας τα αμυλούχα τρόφιμα ολικής άλεσης στη διατροφή σας, βοηθάτε πολλαπλά τον οργανισμό σας. Προσφέρουν αυξημένο αίσθημα κορεσμού λόγω της υψηλότερης περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, εμποδίζοντας έτσι το τσιμπολόγημα. Επιπλέον, συμβάλλουν στην προστασία από διάφορες χρόνιες ασθένειες, όπως καρδιαγγειακές παθήσεις, εγκεφαλικά επεισόδια, διαβήτη τύπου 2, κ.α. Αντικαταστήστε το λευκό ψωμί και τα επεξεργασμένα ζυμαρικά με ολικής άλεσης, ενώ φροντίστε να καταναλώνετε 6 με 8 μερίδες αμυλούχων τροφίμων ολικής άλεσης κάθε εβδομάδα.
Περισσότερα υγιεινά σνακ
Τα μικρά γεύματα, δηλαδή τα σνακ, είναι ένας καλός τρόπος για να μας «κρατήσουν» μέχρι την ώρα των κυρίως γευμάτων, ενώ παράλληλα μας δίνουν ενέργεια στη διάρκεια της ημέρας, αλλά και να συμπληρώνουν την πρόσληψη των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών. Τα σνακ μπορεί να είναι smoothies, ένα φρούτο με λίγους ξηρούς καρπούς, λίγο γιαούρτι με ξηρούς καρπούς ή δημητριακά ολικής άλεσης, μια μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης, μία αυγοφέτα, κλπ.
