Το θέμα της διατροφής και της απώλειας βάρους απασχολεί διαχρονικά την πλειοψηφία των ανδρών. Αυτό που πρέπει να έχετε πάντα υπόψη, είναι ότι οι αυστηρές δίαιτες εξαντλούν τον οργανισμό και συνήθως, όποιος επιλέγει να ακολουθήσει κάποια, είτε είναι δύσκολο να την τηρήσει καθώς δυσκολεύεται να ελέγξει το αίσθημα της πείνας, είτε ξαναπαίρνει σύντομα το βάρος που έχασε.
Αντίθετα, η υιοθέτηση μιας ισορροπημένης, υγιεινής διατροφής, μπορεί να φέρει καλύτερα και πιο μακροχρόνια αποτελέσματα αν γίνει τρόπος ζωής και συνδυαστεί με την απαραίτητη σωματική δραστηριότητα.
Ειδικά για τους άνδρες, για την απώλεια λίπους και βάρους στο πλαίσιο ενός υγιεινού προγράμματος διατροφής, είναι απαραίτητη η επιλογή τροφών με σχετικά χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
Τρεις τροφές που μπορούν να συμβάλλουν στην προσπάθειά σας για μείωση σωματικού λίπους
Ασπράδια αυγών: Δεν περιέχουν λιπαρά ή χοληστερόλη, είναι καθαρή πρωτεΐνη και αρκούν μόλις λίγα λεπτά για να μαγειρευτούν.
Βρώμη: Έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα, υψηλή σε ίνες και χαρίζει ενέργεια.
Πράσινα λαχανικά: Προσφέρουν πολύτιμα θρεπτικά στοιχεία, όπως βιταμίνες, φυτοχημικά, ιχνοστοχεία, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Επιπλέον, δημιουργούν αίσθημα κορεσμού με μόλις μερικά γραμμάρια υδατανθράκων ανά φλιτζάνι λαχανικών.
4 προγράμματα διατροφής
Διαλειμματική νηστεία / Fasting
Πρόκειται για μια πολλά υποσχόμενη δίαιτα, που φαίνεται ότι μπορεί να μειώσει σημαντικά το σωματικό λίπος, ακόμα και μετά από μια εφαρμογή 8 εβδομάδων. Στην ουσία επιτρέπει την κατανάλωση γευμάτων για ένα οκτάωρο μέσα στην ημέρα, π.χ. από τις 12.00 ως τις 20.00. Μέσα σε αυτές τις ώρες θα πρέπει να καταναλωθούν όλες οι προβλεπόμενες θερμίδες, ενώ το υπόλοιπο 24ωρο μπορεί κανείς να καταναλώνει νερό, αφεψήματα χωρίς ζάχαρη, καφέ και τίποτα άλλο. Είναι αποτελεσματικό γιατί τις ώρες που επιτρέπεται να φας, δεν προλαβαίνεις να πεινάσεις, άρα τρως μικρότερες μερίδες, ενώ τις ώρες που δεν τρως, οι οποίες είναι αρκετές, ο οργανισμός δουλεύει για να κάψει τις θερμίδες που έχεις καταναλώσει νωρίτερα μέσα στην ημέρα.
Παράλληλα, φαίνεται ότι μέσα από αυτή τη διαδικασία μπορεί κανείς να βελτιώσει την ευαισθησία του στην ινσουλίνη, ακόμα και υγιείς άνθρωποι φυσιολογικού σωματικού βάρους. Η καλύτερη ρύθμιση της ινσουλίνης και του σακχάρου του αίματος αποτελεί έναν αποτελεσματικό τρόπο για να μειώσει κανείς το αίσθημα υπογλυκαιμίας και την τάση για άστατο τσιμπολόγημα.
Διατροφή χαμηλού γλυκαιμικού φορτίου
Οι χαμηλών υδατανθράκων δίαιτες έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικές στην απώλεια βάρους. Ο διαχωρισμός των υδατανθράκων σε "γρήγορους" και "αργούς", χαρακτηρίζει τη διαφορετική επίδραση που έχουν οι υδατάνθρακες στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Μικρά μόρια, που θεωρήθηκε ότι πέπτονται εύκολα, ταξινομήθηκαν στους "γρήγορους" υδατάνθρακες, ενώ μεγαλύτερα μόρια (π.χ. άμυλο) θεωρήθηκε ότι πέπτονται πιο αργά. Έχει αποδειχθεί ότι οι χαμηλών υδατανθράκων δίαιτες είναι πολύ αποτελεσματικές σε σχέση με τις χαμηλού λίπους δίαιτες και υπερτερούν όσον αφορά την επίδραση τους στα λιπίδια. Τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα όσπρια, τα λαχανικά, το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, οι ξηροί καρποί και τα αποξηραμένα φρούτα.
Κετογονική δίαιτα
Η κετογονική δίαιτα είναι μια δίαιτα πολύ χαμηλών υδατανθράκων, πλούσια σε λιπαρά και πρωτεΐνη. Το μεγάλο πλεονέκτημά της είναι ότι μειώνει αισθητά το αίσθημα της πείνας. Περιλαμβάνει τόσο ζωικές πηγές πρωτεΐνης, όπως κρέας, πουλερικά, αυγά και ψάρι, όσο και φυτικές πηγές, όπως ξηροί καρποί, edamame και τόφου. Οι ξηροί καρποί αποτελούν και μια καλή πηγή λιπαρών εκτός από πρωτεΐνης, για αυτό και είναι σχεδόν απαραίτητοι σε μια κετογονική δίαιτα. Παράλληλα, η κετογονική δίαιτα περιέχει αρκετά λαχανικά, αβοκάντο, ελαιόλαδο, βούτυρο καρύδας και βούτυρο αγελάδας.
Παλαιολιθική διατροφή
Η παλαιολιθική διατροφή, όπως φανερώνει και το όνομά της, υιοθετεί συνήθειες που είχε ο άνθρωπος πριν από εκατομμύρια χρόνια. Βασίζεται στο σκεπτικό ότι τα γονίδια μας έχουν αλλάξει πολύ λίγο τα τελευταία δύο εκατομμύρια χρόνια, για αυτό και έχουν αλλάξει πολύ λίγο οι ανάγκες μας σε μάκρο και μίκρο θρεπτικά συστατικά. Η paleo διατροφή, λοιπόν, περιλαμβάνει άλιπο κρέας, ψάρι, φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Βέβαια, τα φρούτα και τα λαχανικά σήμερα δεν είναι τόσο "άγρια" σε σχέση με τα αντίστοιχα πριν από χιλιάδες χρόνια, άρα είναι πιο φτωχά σε αντιοξειδωτικά και βιταμίνες.
Η paleo είναι αρκετά πλούσια σε πρωτεΐνη, συντηρητική σε λιπαρά, περιλαμβάνει λίγους υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη και πολλές φυτικές ίνες σε σχέση με τις συστάσεις για το γενικό πληθυσμό. Δεν περιλαμβάνει καθόλου επεξεργασμένες τροφές όπως ζάχαρη, δημητριακά, γαλακτοκομικά, καφέ, αλάτι και επεξεργασμένα έλαια. Τα ακόρεστα (ευεργετικά) λιπαρά προέρχονται κυρίως από καρπούς, ψάρια, αβοκάντο και ελαιόλαδο. Αυτό που συστήνει άπλετα η συγκεκριμένη διατροφή είναι η κατανάλωση μοσχαριού, που έχει εκτραφεί καταναλώνοντας χορταρικά σε συνθήκες "οργανικής" καλλιέργειας, καθώς θεωρείται ότι είναι πιο πλούσιο σε ωμέγα-3 σε σχέση με το συμβατικό.
Οι μελέτες μέχρι σήμερα δείχνουν ότι η paleo diet μπορεί να συμβάλλει στην απώλεια βάρους γρήγορα και αποτελεσματικά, αλλά δεν υπάρχουν μακροχρόνιες μελέτες που να υποδεικνύουν ότι είναι η ιδανική διατροφή για τον έλεγχο του σωματικού βάρους.
Tip
Σχετικά με την κατανάλωση πρωτεΐνης, η Εθνική Ακαδημία Ιατρικής των Ηνωμένων Πολιτειών αναφέρει ότι οι ενήλικες χρειάζονται 0.8g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Ενδεικτικά, σε ένα άτομο 75 κιλών αυτό αντιστοιχεί σε 60g πρωτεΐνης την ημέρα και σε ένα άτομο 90 κιλών αντιστοιχεί σε 72g. Στο πλαίσιο μιας υγιεινής διατροφής, επιλέγετε αντί για κόκκινο κρέας, όσπρια, ξηρούς καρπούς, ψάρι και πουλερικά για να καλύπτετε τις πρωτεϊνικές σας ανάγκες.
