Διαλειμματική δίαιτα σημαίνει ότι απέχουμε από την κατανάλωση τροφής για ένα προκαθορισμένο διάστημα κάποιων ωρών μέσα στην ημέρα ή κάποιες ημέρες και υπάρχουν αρκετές παραλλαγές, με πιο δημοφιλείς τις δίαιτες 5:2, που αναφέρεται στην αναλογία ημερών και 16:8, η οποία αφορά σε ώρες της ημέρας. Αλλά ας πάρουμε τα πράγματα από την αρχή.
Μία από τις βασικότερες αιτίες της πρόσληψης βάρους είναι η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων σακχάρων πολλές φορές μέσα στη μέρα. Όλο και περισσότερες μελέτες επιβεβαιώνουν ότι οι παραπάνω θερμίδες από αυτές που χρειαζόμαστε συμβάλλουν στην αύξηση βάρους. Το θέμα είναι, γιατί ο οργανισμός μας ζητάει περισσότερες θερμίδες;
Κάποιες φορές οι έντονες αυξομειώσεις ινσουλίνης που προκαλούν τα σάκχαρα της διατροφής παίζουν σημαντικό ρόλο. Για αυτό και σταδιακά επιχειρείται μία μείωση των υδατανθράκων υψηλού γλυκαιμικού δείκτη στη διατροφή μας. Δεν είναι λίγες οι διατροφικές παρεμβάσεις χαμηλών υδατανθράκων, ενώ υπάρχουν πλέον και συστάσεις για μείωση του γλυκαιμικού φορτίου των γευμάτων.
Η δίαιτα 5:2
Η δίαιτα 5:2 είναι μία δίαιτα διαλειμματική (intermittent fasting) ή αλλιώς νηστεία, καθώς περιλαμβάνει δύο μη συνεχόμενες ημέρες νηστείας την εβδομάδα. Συστήνει, δηλαδή, την κατανάλωση ελάχιστης ποσότητας φαγητού δύο ημέρες την εβδομάδα, οι οποίες παρεμβάλλονται στις υπόλοιπες πέντε "κανονικές" μέρες και πιο συγκεκριμένα, κατανάλωση γευμάτων 600 θερμίδων για τους άνδρες και 500 θερμίδων για τις γυναίκες. Οι προτεινόμενες τροφές για να καλυφθούν αυτές οι θερμίδες περιλαμβάνουν κυρίως λαχανικά, πρωτεΐνες χαμηλών λιπαρών (π.χ. ψάρι, κοτόπουλο, θαλασσινά, αυγά) και καλές πηγές λιπαρών (π.χ. ξηροί καρποί, αβοκάντο, ελαιόλαδο, βούτυρο).
Ένας από τους λόγους που συστήνονται τα τρόφιμα αυτά για τις μέρες της νηστείας, είναι ότι μπορούν να μειώσουν το αίσθημα της πείνας και να παρέχουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά στον οργανισμό.
Από τις μέχρι τώρα μελέτες, φαίνεται ότι αυτός ο τρόπος διατροφής μπορεί να μειώσει σημαντικά το σωματικό λίπος, ακόμα και μετά από εφαρμογή οκτώ εβδομάδων. Παράλληλα, μπορεί κανείς να βελτιώσει την ευαισθησία του στην ινσουλίνη, ακόμα και οι υγιείς άνθρωποι φυσιολογικού σωματικού βάρους. Η καλύτερη ρύθμιση της ινσουλίνης και του σακχάρου του αίματος αποτελεί έναν αποτελεσματικό τρόπο για να μειώσει κανείς το αίσθημα υπογλυκαιμίας και την τάση για άστατο τσιμπολόγημα.
Επίσης, σύμφωνα με σχετική μελέτη, μία τέτοια δίαιτα μπορεί να βελτιώσει τις γνωσιακές λειτουργίες, να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη, καρδιαγγειακών νοσημάτων, καρκίνου και Alzheimer.
Ο καλύτερος τρόπος για να εφαρμόσει κανείς ένα τέτοιο διατροφικό πλάνο είναι να ζητήσει τη βοήθεια ενός ειδικού. Αυτό που συστήνεται σε ανθρώπους που ασκούνται και αποφασίζουν να εφαρμόσουν τη νηστεία, είναι να καταναλώνουν το ένα από τα γεύματα αμέσως μετά την προπόνηση. Η μέρα της νηστείας μπορεί να περιλαμβάνει ένα γεύμα 500-600 θερμίδων, ανάλογα με το φύλο ή δύο-τρία μικρά γεύματα 300-200 θερμίδων.
Ας μην ξεχνάμε ότι η μειωμένη πρόσληψη τροφής σχετίζεται με την μακροζωία και η 5:2 είναι ένας τρόπος να μειώνει κανείς την πρόσληψη τροφής ακόμα και σε εβδομαδιαία βάση, χωρίς να συνοδεύεται από ένα μόνιμο αίσθημα περιορισμού και έλλειψης ενέργειας, όπως συμβαίνει με τις συμβατικές δίαιτες. Η Αμερικανική Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας αναφέρει ότι η υιοθέτηση αυτής της διατροφικής συμπεριφοράς δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί σαν μόνιμη λύση για κάποιον υπέρβαρο άνθρωπο, καθώς δεν είναι ρεαλιστική για το γενικό πληθυσμό.
Η δίαιτα 16:8
Η δευτερεύουσα μορφή της διαλειμματικής νηστείας συστήνει κατανάλωση γευμάτων για 8 ώρες μέσα στη μέρα. Ακολουθεί μια νηστεία 16 ωρών και εφαρμόζεται κάθε μέρα της εβδομάδας. Συνήθως συστήνεται η κατανάλωση γευμάτων μεταξύ 10.00 -18.00 ή 12.00-20.00.
Τα γεύματα καλό είναι να περιέχουν τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (φρούτα και λαχανικά), καλά λιπαρά (αβοκάντο, ξηροί καρποί, ελαιόλαδο, βούτυρο), ανεπεξέργαστα δημητριακά, σιτηρά ολικής άλεσης και καλές πηγές πρωτεΐνης (αυγά, ψάρι, κοτόπουλο και κρέας). Αυτή η σύσταση δεν αποκλείει την πρόσληψη άλλων τροφών, όπως ψωμί, ζυμαρικά και τυποποιημένα δημητριακά. Απλώς προτείνεται ο περιορισμός αυτών των διατροφικών επιλογών, όπως και η αποφυγή trans λιπαρών (τυποποιημένα τρόφιμα, μπισκότα, κέικ, αλμυρά σνακ, κ.α.).
Επιλέγοντας κανείς τα τρόφιμα που συστήνονται, μπορεί να διαχειριστεί καλύτερα τις 16 ώρες νηστείας, καθώς μειώνεται το αίσθημα της πείνας. Κατά τις 16 ώρες νηστείας, μπορεί κανείς να πίνει άφθονο νερό, τσάι, καφέ χωρίς γάλα ή ζάχαρη, ανθρακούχο νερό ή άλλα ροφήματα χωρίς ζάχαρη.
Είναι πολύ σημαντικό αν γυμνάζεστε, να εντάσσετε τη γυμναστική ακριβώς πριν ξεκινήσει το οκτάωρο πρόσληψης τροφής. Έτσι, μειώνετε αρκετά τον κίνδυνο υπογλυκαιμίας στη διάρκεια της άσκησης ή μετά. Εναλλακτικά, επιλέξτε να ασκηθείτε στη διάρκεια του οκτάωρου, για να μπορείτε στη συνέχεια να έχετε κάποιο γεύμα ή σνακ. Συστήνεται μάλιστα η εφαρμογή διαλειμματικής άσκησης, μιας και μπορεί να συμβάλλει περισσότερο τόσο στην απώλεια σωματικού λίπους, όσο και στην αύξηση του μεταβολικού ρυθμού τις επόμενες ώρες.
Αν κάποιος δεν μπορεί να την εφαρμόσει όλες τις ημέρες την εβδομάδα, μπορεί να διαλέξει κάποια μέρα που δεν θα ακολουθήσει αυτό το ωράριο στη διατροφή του. Αυτό δεν σημαίνει ότι "χαλάει" τη δίαιτα του, απλώς την καθυστερεί για μία μέρα.
Η δίαιτα 16:8 δεν είναι επικίνδυνη, αλλά δεν συστήνεται σε ευπαθείς ομάδες (έγκυες γυναίκες, παιδιά, άνθρωποι με χρόνια νοσήματα). Έχει το πλεονέκτημα ότι μπορεί να είναι αποτελεσματική χωρίς να υιοθετεί ακραίες διατροφικές συμπεριφορές, ενώ επιτρέπονται και επιλογές που κανείς δεν θα φανταζόταν, όπως το γλυκό, ενώ και οι ποσότητες καθορίζονται από εσάς.
