Ο θηλασμός έχει πολλά πλεονεκτήματα για τη σωματική και ψυχική υγεία ανάπτυξη του βρέφους, την υγεία της μητέρας και το συναισθηματικό δέσιμο των δύο, ωστόσο προϋποθέτει μία ισορροπημένη, υγιεινή και ποικίλη διατροφή από τη μητέρα, ώστε να λαμβάνει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και να μπορεί να ανταπεξέλθει στη διαδικασία παραγωγής γάλακτος. Αλλά ας πάρουμε τα πράγματα με τη σειρά.
Ο μητρικός θηλασμός είναι αδιαμφισβήτητα ένας φυσικός θησαυρός, καθώς βάζει τα θεμέλια για μια υγιή ζωή και καλύπτει τις διατροφικές ανάγκες του μωρού. Προσφέρει, επιπλέον, πολλά οφέλη και στη μητέρα. Βοηθά ώστε η μήτρα να επανέλθει στο προ-εγκυμοσύνης μέγεθος, μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης καρκίνου του μαστού και των ωοθηκών, συμβάλει στην απώλεια βάρους, αυξάνει την αυτοεκτίμηση και δημιουργεί ισχυρότερους δεσμούς με το βρέφος.
Η διατροφή κατά το θηλασμό είναι εξαιρετικά σημαντική, προκειμένου να δώσει στη μητέρα όλη την ενέργεια που χρειάζεται για να φροντίσει καλύτερα το μωρό και τον εαυτό της. Συγκεκριμένα, η νέα μητέρα που θηλάζει έχει ιδιαίτερες διατροφικές απαιτήσεις σε θερμίδες, πρωτεΐνες, λιπίδια, υδατάνθρακες, βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία.
Υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή
Είναι σημαντικό να καλύπτετε τις αυξημένες ανάγκες που έχει ο οργανισμός σας όσο θηλάζετε, επιλέγοντας μια ποικιλία από θρεπτικές τροφές. Προτιμήστε κυρίως φρέσκα φρούτα, λαχανικά, κρέας, ψάρι, αυγά, τυρί, λάδι και όχι λίπη. Ο γενικός κανόνας είναι ότι, ενώ θηλάζετε, μπορείτε να φάτε οτιδήποτε με μέτρο. Ωστόσο, αποφύγετε τα πικάντικα φαγητά, τα πολλά γλυκά και γενικά τροφές που εσείς η ίδια δεν ανέχεστε ή που ίσως σας προκαλούν αλλεργία. Προσπαθήστε να πίνετε αρκετό νερό για να ικανοποιήσετε τις αυξημένες απαιτήσεις υγρών για την παραγωγή γάλακτος. Μπορείτε να έχετε δίπλα σας ένα ποτήρι με νερό όσο θηλάζετε.
Ενεργειακές ανάγκες
Η διαδικασία παραγωγής γάλακτος καταναλώνει αρκετές θερμίδες, επομένως προϋποθέτει να λαμβάνετε επιπλέον ενέργεια, ώστε να παράγεται ικανοποιητική ποσότητα γάλακτος για το θηλασμό. Είναι, λοιπόν, απαραίτητο να αυξήσετε τις θερμίδες που προσλαμβάνετε κατά περίπου 500 ημερησίως. Ο αριθμός αυτός εξαρτάται από την ηλικία, τον δείκτη μάζας σώματος, το επίπεδο δραστηριότητας και τη χρονική διάρκεια του θηλασμού.
Τι πρέπει να καταναλώνετε
Λαχανικά και φρούτα (εποχής): Προσπαθήστε να καταναλώνετε τουλάχιστον 4-5 μερίδες ημερησίως φρέσκων, κατεψυγμένων και αποξηραμένων φρούτων και λαχανικών. Προτιμήστε αυτούσια φρούτα και λαχανικά αντί φυσικών χυμών, καθώς είναι πλουσιότερα σε φυτικές ίνες.
Πρωτεΐνες: Θα τις λάβετε είτε από ζωικές πηγές (γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, κρέας, ψάρι), είτε από φυτικές (φακές, φασόλια, κ.λπ.), τις οποίες θα συνδυάσετε με δημητριακά, π.χ. φακές με ρύζι, ρεβίθια με πατάτα, κ.α. Τους πρώτους έξι μήνες θηλασμού απαιτούνται 15-20.γρ επιπλέον πρωτεΐνη την ημέρα. Τους επόμενους μήνες, η ποσότητα απαιτούμενης πρωτεΐνης μειώνεται σε επιπλέον 12γρ. ανά ημέρα.
Υδατάνθρακες: Ιδανικά επιλέξτε σύνθετους υδατάνθρακες και αποφύγετε την κατανάλωση απλών επεξεργασμένων υδατανθράκων. Σύνθετοι είναι οι υδατάνθρακες που περιέχονται σε τρόφιμα όπως: προϊόντα ολικής αλέσεως (ψωμί, καστανό ρύζι, ζυμαρικά, παξιμάδια ολικής κ.α.), στα περισσότερα φρούτα και σε όλα τα λαχανικά, στα όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβίθια, γίγαντες κ.α.), σε ξηρούς καρπούς, κ.α. Το 45-65% των θερμίδων που λαμβάνετε ημερησίως θα πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες.
Ευεργετικά λιπαρά: Ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, αβοκάντο, μικρά λιπαρά ψάρια (σαρδέλες), καθώς και σπόρους όπως λιναρόσπορο, σπόρους chia, κ.α., σε μικρές ποσότητες. H πρόσληψη Ω3 και Ω6 καλών λιπαρών έχει πολύ μεγάλη σημασία, καθώς συμβάλλουν στην ομαλή ανάπτυξη του εγκεφάλου και του αμφιβληστροειδούς του βρέφους.
Ασβέστιο: Γαλακτομικά, τυριά, σπανάκι, σαρδέλες, σολομός, ταχίνι, είναι οι βασικότερες πηγές του. Οι συστάσεις για θηλάζουσες γυναίκες υποδεικνύουν την πρόσληψη 1000mg ασβεστίου ημερησίως.
Σίδηρος: Οι συστάσεις διατροφής στο θηλασμό υποδεικνύουν την πρόσληψη 9-10mg σιδήρου ημερησίως. Όπως και στο ασβέστιο, η ποσότητα αυτή αναφέρεται στη συνολική ημερήσια πρόσληψη μέσω διατροφής ή και συμπληρωμάτων που πιθανόν χρησιμοποιούνται.
