Η διάσταση των κοιλιακών (diastasis recti), αποτελεί έναν ανατομικό όρο για να περιγράψει την κατάσταση η οποία χαρακτηρίζεται από μια μη φυσιολογική απόσταση μεταξύ των δύο ορθών κοιλιακών, οι οποίοι αποτελούνται από δύο μυϊκές γαστέρες που ξεκινούν από τις κάτω πλευρές και καταλήγουν στο ηβικό οστό. Τα δύο αυτά μυϊκά στρώματα ενώνονται μεταξύ τους στο κέντρο της κοιλιάς με χαλαρό ιστό, με ινώδη δομή γεμάτη κολλαγόνο, που ονομάζεται λευκή γραμμή (Linea alba). Όσο αναφορά την απόσταση μεταξύ των δύο αυτών μυών, έχει επικρατήσει η άποψη ότι μεγαλύτερη των 2-3 εκατοστών θεωρείται παθολογική.
ΑΙΤΙΕΣ
Οι αιτίες που οι μύες χάνουν την ένταση μεταξύ τους και προκαλείται ζημιά στον ιστό που τους κρατάει μαζί ποικίλλουν και είναι οι εξής:
- Εγκυμοσύνη (ειδικότερα σε γυναίκες ηλικίας μεγαλύτερης των 35 ετών και σε κυήσεις οπού το έμβρυο είναι πολύ μεγάλο)
- Παχυσαρκία
- Έπειτα από χειρουργική επέμβαση στην κοιλιακή χώρα
- Γενετική προδιάθεση
ΚΛΙΝΙΚΗ ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΟΛΟΓΙΑ
Αναφορικά με τις ενδείξεις/συμπτώματα της διάστασης των κοιλιακών μυών έχουμε να σημειώσουμε τα ακόλουθα:
- Χαλάρωση, ή αλλιώς «σακούλιασμα», στην περιοχή της κοιλιάς, εικόνα παρεμφερής με εκείνη της περιόδου κύησης
- Πόνος στη μέση ή/και στην πλάτη
- Κήλη (Ομφαλική, βουβωνική ή κοιλιακή)
- Αδύναμο «κράτημα» εσωτερικών οργάνων
- Διόγκωση της κοιλιάς κατά τη διάρκεια της άσκησης
- Το πυελικό έδαφος χάνει τη σφριγηλότητά του, προκαλώντας ακράτεια ούρων και συνεχή πόνο στη λεκάνη
- Κακή πέψη, αίσθημα βαρύτητας και καψίματος
ΔΙΑΣΤΑΣΗ ΚΑΙ ΚΗΛΗ
Στο σημείο αυτό είναι σημαντικό να επισημάνουμε ότι η διάσταση των ορθών κοιλιακών δεν συνεπάγεται απαραίτητα και κήλη (διότι δεν υπάρχει πραγματικό χάσμα στα κοιλιακά τοιχώματα), ωστόσο επειδή η συνύπαρξη τους είναι συχνό φαινόμενο απαιτείται ιδιαίτερη προσοχή. Σε ένα πρώτο επίπεδο, ένας αρκετά αξιόπιστος τρόπος αυτοεξέτασης της διάστασης, περιλαμβάνει τα ακόλουθα βήματα:
- Ξαπλώνουμε ανάσκελα με λυγισμένα τα γόνατά μας και πατάμε στο έδαφος με τα πέλματα
- Ανασηκώνουμε το κεφάλι
- Βάζουμε τα δάχτυλά μας στη μέση της κοιλιάς. Ψηλαφίζουμε. Τα δάκτυλα θα μπορέσουν να εισχωρήσουν στο κενό (διάσταση) ανάμεσα στους κοιλιακούς μας
Παρ’ όλα αυτά είναι αναγκαίο να συμβουλευόμαστε πάντοτε το γιατρό μας για κλινική διάγνωση, με παρουσία υπερήχου και ιατρικές οδηγίες.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΔΙΑΣΤΑΣΗΣ
Έπειτα από τη διάγνωση διάστασης κοιλιακών, η θεραπεία της κατάστασης συνηθίζεται να είναι συντηρητική (εκτός ακραίων περιπτώσεων). Περιλαμβάνει συγκεκριμένο πρόγραμμα ασκήσεων, που σκοπό έχει την ισχυροποίηση των κοιλιακών τοιχωμάτων μέσω της ενδυνάμωσης των εν τω βάθει μυών και ειδικότερα του εγκάρσιου θωρακικού και του θωρακικού διαφράγματος. Σε περιπτώσεις αυξημένου σωματικού βάρους συνίσταται απώλεια βάρους σε συνδυασμό με καύση λίπους για καλύτερη συνολική σωματική σύσταση.
ΑΣΚΗΣΗ
Όσον αφορά το πρόγραμμα (ή πολλές φορές τα προγράμματα) εκγύμνασης που θα πρέπει να ακολουθήσει κάποιος, συστήνεται ανεπιφύλακτα να απευθυνόμαστε σε κάποιον ειδικό ούτως ώστε να μας υποδείξει το κατάλληλο. Υπάρχουν ασκήσεις και κινήσεις που επιδεινώνουν την κατάσταση (όπως απλοί κοιλιακοί, ροκανίσματα, sit ups, «σανίδες» κ.α.) και ως εκ τούτου η παρακολούθηση από έναν επαγγελματία είναι αναγκαία. Σε περιπτώσεις πρόσφατου τοκετού (είτε φυσιολογικού, είτε με καισαρική), ο γιατρός είναι αυτός που θα δώσει το πράσινο φως για άσκηση.
Το ασκησιολόγιο που πρέπει να ακολουθηθεί δεν είναι απαιτητικό χρονικά, απευθύνεται σε όλους και με υπομονή, συνέπεια, συνέχεια και συγκέντρωση στο στόχο τα αποτελέσματα είναι εξαιρετικά, με πολλά οφέλη στη συνολική σωματική υγεία και ευεξία.
Το Άλφα και το Ωμέγα για όλες τις ασκήσεις που αφορούν την επιδιόρθωση της διάστασης των κοιλιακών είναι η ενεργοποίηση του «πυρήνα» μας. Για να συμβεί αυτό πρέπει να «σφίξουμε» πολύ καλά την κοιλιά μας με τρόπο τέτοιο που θα δημιουργήσουμε μία οπίσθια κλίση στην λεκάνη μας. Το «σφίξιμο» αυτό επιτυγχάνεται σφίγγοντας ταυτόχρονα 1ον γλουτούς (νιώθουμε τα οπίσθιά μας να ενώνονται), 2ον κοιλιά (με τρόπο τέτοιο που αισθανόμαστε και βλέπουμε τον αφαλό μας να «τραβιέται» προς τα πίσω. Μία αίσθηση λες και τον τραβάμε με μια κλωστή προς την πλάτη), 3ον πυελική ζώνη (με παρόμοιο τρόπο που «σφιγγόμαστε» για να σταματήσουμε την ούρηση).
Για να καταλάβουμε εάν πετύχαμε αυτήν την πολυπόθητη ενεργοποίηση του «πυρήνα» μας, κάνοντας οπίσθια κλίση της λεκάνης, θα πρέπει κοιταζόμενοι από το πλάι να φάινεται να γυρίζει η λεκάνη μας με φορά αντίθετη από αυτήν που έχουμε όταν «τουρλώνουμε» τον γλουτό μας. Αφού το καταφέραμε από όρθια θέση, δοκιμάζουμε το ίδιο και ξαπλωμένοι ανάσκελα με πόδια λυγισμένα και πατώντας στο πάτωμα. Σε αυτή τη θέση πλέον πρέπει να νιώθουμε την μέση μας να έχει πατήσει στο έδαφος ή τουλάχιστον να έχει καλυφθεί κατά τι το κενό που είχε η μέση μας με το πάτωμα πριν το «σφίξιμο». Από εκεί και πέρα η λογική είναι πως πρέπει να διατηρήσουμε αυτήν τη θέση ακόμα κι όταν το σώμα εκτελέσει κάποια κίνηση που ενδεχομένως μας δυσκολέψει να κρατήσουμε τον πυρήνα ενεργοποιημένο στην θέση που αναλύσαμε. Παρακάτω υπάρχουν διάφορες ασκήσεις που θα μας δυναμώσουν με τέτοιο τρόπο που η διάσταση του ορθού κοιλιακού θα υποχωρήσει ακόμα και σε βαθμό που δεν θα μας απασχολεί πια.
-
Pelvic Tilt (posterior)
-
Heel Slide
-
Pelvic Pillow Squeeze
-
Glute Bridge
-
Απαγωγή με λάστιχο στα γόνατα από ύπτια θέση (ανάσκελα) με ενεργοποιημένο πυρήνα
ΧΕΙΡΟΥΡΓΙΚΗ ΘΕΡΑΠΕΙΑ
Εφόσον η συντηρητική θεραπεία αποτύχει, απαιτείται χειρουργική επέμβαση (συνδυάζεται σχεδόν πάντα με κοιλιοπλαστική).
ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΩΣ ΣΥΜΜΑΧΟ
Όλα τα μέρη του οργανισμού λειτουργούν μεταξύ τους αρμονικά, με αποτέλεσμα κάθε κρίκος της ανθρώπινης οργανικής αλυσίδας να συνεργάζεται με έναν άλλον με σκοπό τη βελτίωση της υγείας μας. Έτσι λοιπόν, ακόμα και στο θέμα που αναλύουμε η διατροφή, ή καλύτερα, η σωστή διατροφή έχει ευεργετική ιδιότητα αναφορικά και το πρόβλημα της διάστασης. Αποφεύγοντας τροφές που προκαλούν δυσκοιλιότητα βοηθάμε τους κοιλιακούς μύες και το πυελικό έδαφος να ανακουφιστούν, μειώνοντας την κοιλιακή πίεση μετά την επίσκεψη στην τουαλέτα.
Γράφει ο Τάσος Κατσαρός
Personal & Weight Trainer
CrossTraining Coach
Functional & Bodyweight Instructor
Fitness Guide
instagram: _tasos.katsaros_
e-mail: [email protected]
