Η Μεγάλη Εβδομάδα που διανύουμε αποτελεί παραδοσιακά περίοδο που οι περισσότεροι ακολουθούμε το έθιμο της νηστείας. Για πολλούς θεωρείται και ως μία μορφή αποτοξίνωσης, καθώς κύριο χαρακτηριστικό της νηστείας είναι η αποχή από τρόφιμα ζωικής προέλευσης, π.χ. κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά, αβγά. Από την άλλη, υπάρχει κατανάλωση τροφών όπως ψωμί, ζυμαρικά, όσπρια, λαδερά φαγητά, θαλασσινά, λαχανικά, φρούτα και ξηρούς καρπούς.
Η αποχή από ζωικά προϊόντα έχει πολλά θετικά αποτελέσματα, όπως μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων. Αν εξαιρέσουμε τις αυστηρές νηστείες (μόνο λαχανικά, όχι λάδι), την περίοδο αυτή αυξάνεται η πρόσληψη ενέργειας που προέρχεται από υδατάνθρακες και μειώνεται αυτή από λίπη και πρωτεΐνες. Η μείωση του λίπους και ειδικά του κορεσμένου, που προέρχεται από τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα κρέατα, συμβάλλει στη βελτίωση της υγείας μας.
Το μεγάλο διατροφικό πλεονέκτημα της νηστείας είναι η αυξημένη κατανάλωση φυτικών ινών. Ενώ η μέση κατανάλωση φυτικών ινών στις αναπτυγμένες χώρες είναι 12-18 γρ./μέρα με μέση ημερήσια διαιτητική πρόσληψη 30 γραμ./μέρα, λόγω της αυξημένης κατανάλωσης φρούτων, λαχανικών και οσπρίων φτάνει τα 30-42 γρ./μέρα. Οι φυτικές ίνες μειώνουν τα επίπεδα λιπιδίων και γλυκόζης στο αίμα, συμβάλλουν στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας και προφυλάσσουν από ορισμένες μορφές καρκίνου. Επίσης, με την αυξημένη κατανάλωση λαχανικών, φρούτων, ακατέργαστων δημητριακών και ελαιόλαδου, θωρακίζουμε τον οργανισμό με καροτίνες, φλαβονοειδείς ουσίες και βιταμίνες, που είναι γνωστές για την αντιοξειδωτική τους δράση και την τόνωση του ανοσοποιητικού συστήματος.
Η μειωμένη πρόσληψη πρωτεΐνης λόγω μη κατανάλωση κρέατος σχετίζεται με τη μειωμένη πρόσληψη σιδήρου. Τα θαλασσινά παρέχουν αυξημένες ποσότητες σεληνίου, ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων βελτιώνοντας την καρδιακή και νευρική λειτουργία και το λιπιδαιμικό προφίλ του οργανισμού. Επίσης, αποτελούν πλούσια πηγή βιταμίνης Β12. Επιπλέον, θα πρέπει να αυξηθεί η πρόσληψη βιταμίνης C που αυξάνει την απορρόφηση σιδήρου. Η μειωμένη κατανάλωση κορεσμένου λίπους κατά τη νηστεία και η ταυτόχρονη κατανάλωση μονοακόρεστου (καλού) λίπους από το ελαιόλαδο, το ταχίνι και τους ξηρούς καρπούς, συντελεί στη μείωση των καρδιαγγειακών παθήσεων.
Κατά τη διάρκεια της νηστείας προσέχουμε τα εξής:
- Aσβέστιο: αναπληρώνεται από ξηρούς καρπούς, λαχανικά (όπως το σπανάκι και το μπρόκολο) και εμπλουτισμένα γάλατα σόγιας ή ρυζιού.
- Ω-3 λιπαρά οξέα: βρίσκονται σε θαλασσινά, αβοκάντο και λιναρόσπορο.
- Πρωτεΐνη: ειδικά αν γυμνάζεστε συστηματικά, συνδυάστε όσπρια και δημητριακά (π.χ. φακόρυζο) ή καταναλώνετε θαλασσινά.
Tip
Αν νιώθετε έντονο αίσθημα πείνας, προσοχή στην κατανάλωση μεγάλης ποσότητας ψωμιού, ρυζιού ή ζυμαρικών, γιατί αυξάνεται και η πρόσληψη θερμίδων.
